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running soon: 1. Herz-Kreislauf, StrongmanRun 2015

Urlaubspause beendet…

…aber Verletzungspause scheinbar noch nicht: Nach Erkältungsanflug letzte Woche (aus Schaden wird man klug: Laufen sein gelassen, Anflug nach 3 Tagen ohne Ausbruch verflogen) nun urlaubsaktivitätbedingte  Zerrung Reizung von Sprung- und Fersenbein am rechten Fuss. Sonntag trotzdem Wiedereinstieg mit 25 Kilometer DL – Dienstag Tempotraining.

[Update: Nach dem 25 km Lauf:] Ein paar Sachen, die mich bei der Langstrecke heute begleitet haben:

Schmerzen
Schon vorletzte Donnerstag machte sich beidseitig das Läuferknie wieder bemerkbar. Es ist eine klassische Überbelastungsverletzung: Die schmerzende Stelle(n) befindet sich an Außenseite des Knies. Zwischen der Außenseite der Hüfte und dem oberen Ende des Unterschenkels besteht eine Verbindung von Muskeln, Sehnen sowie einer Sehnenplatte. Direkt oberhalb der Verbindung zwischen dieser Sehnenplatte und dem Unterschenkel kann die Sehne an einer hervortretenden „Spitze“ auf dem Knochen „schleifen“. Falls das über einer längeren Zeitspanne andauert, wird die Stelle gereizt – die Folge sind Schmerzen. Diese können so stark sein, dass der Lauf eingestellt werden muss.

Die Probleme traten heute bereits nach wenigen Kilometern auf. Sehr frustrierend. Ich variierte mit dem Auftreten, was aber ohne Effekt blieb. Schon eher Einfluss hatten Bodenbelag und Gefälle – im Wald ging es mit seinen zahlreichen Unebenheiten schlechter als auf ebenem, betonierten Grund. Phasenweise verschwand der Schmerz ganz kurz, auch Gehpausen sorgten für sofortige Linderung. Überlegung: 1. Abbruch oder 2. Weiterlaufen, wobei hier Sorge war, die Sache zu verschlimmern. Irgendwann verwarf ich diesen Gedanken allerdings – weil ich einfach sehen wollte, ob der Schmerz nicht einfach wieder verschwindet. Und das tat er – sehr erstaunlich. Nach 3 Kilometern Probleme, nach 5 Kilometern Abbruchüberlegung, nach 10 Kilometern Schmerzfreiheit rechts. Dafür links aufkeimende Schmerzen, die sich jedoch sehr im erträglichen Rahmen hielten. Weiterer Umgang damit: Schonung, Dehnübungen, Quarkwickel und Einlagen gegen die Überpronation. Auf den letzten Kilometern Energie und Geschwindigkeit satt – vor ein paar Wochen hatte ich einen richtigen “Flow” in Sachen Geschwindigkeit und Mittelstrecke, jetzt das gleiche tolle Gefühl bei der Langstrecke. Happiness!

Vorsicht, Tapering!
Mit Blick auf den nahenden Marathon Anfang Oktober kommt beim Waldlauf vermehrte Vorsicht bei Passagen bergab auf. Man möchte sich ja jetzt nicht den Fuss verstauchen oder brechen. Erstaunlich: Solche Gedanken waren mir beim Training bislang immer fremd. Apropos Countdown: Am drittletzten Wochenende vor dem Marathon ist der letzte lange Lauf gut geplant. “Lang” definiert sich hier mit 3 Stunden oder mehr. An den Folgewochenenden lange Läufe dann nur noch bis je 120 Minuten maximal, zuletzt nur noch 90 Minuten. Das letzte harte Tempotraining (Marathontempo, in meinem Fall so um die 5:20 Minuten/km) ist 10 Tage vor dem Marathon genau richtig. 4 bis 5 Tage vor dem Marathon noch ein leichtes Fahrtspiel, 2 bis 3 Tage Laufpause, und am Tag vor dem Wettkamp ein lockerer Trab mit kleinen Bergläufen – voilá. Diese Reduzierung des Trainingsumfangs nennt man “Tapering“. Der Begriff ist vom englischen Wort Tapering abgeleitet (“Zuspitzung”, “Reduktion”). Ausführlich beleuchtet die Runner´s World hier die letzten Tage vor den Marathon…

Heute und demnächst
Nächstes Wochenende ist die Generalprobe – außerdem hat der Postbote die CD mit dem persönlichen Finisher-Video vom zurückliegenden Duisburg-Halbmarathon gebracht. Interessantes System, der komplette Zieleinlauf (über einige Stunden) ist gespeichert (Flash), anspringbar auf Namensbasis ist der Zieleinlauf jedes einzelnen Läufers. Da hat sich die Medienproduktionsfirma richtig Mühe gegeben – andererseits gehört eben auch Haniel mit zu den Sponsoren. Wahnsinn! Will ich für den Firmenlauf 2011 auch, doch da wartet eh schon eine große Überraschung (nicht nur) auf die Läuferinnen und Läufer…

Filed under: Trainingsplan, , , , , , , , , , ,

One Response

  1. […] Das erschütternd schöne Speed of Light Ruhr Projekt (zu dem lange noch nicht alles geschrieben und veröffentlicht ist) hat meine Marathonvorbereitung für Frankfurt zwar ein wenig  durcheinandergewirbelt, außerdem war der einwöchige Infekt im direkten Anschluß (neben dem “open window” Syndrom sollte man ernsthaft die Evaluation von “calm down” überlegen nicht gerade zweckdienlich. Only eight days to go – und das Training läuft wieder. In subjektiv sehr guter körperlicher Verfassung, rein rationell jedoch mit nur einem Minimum wirklich langer Läufe (25 km+) in der Vorbereitung. Das spätsommerliche Wochenende lädt ein, das noch zu verbessern. Der Rest ist Vorfreude und eine entspannte herbstliche Tapering-Woche. […]

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