(Sana Kliniken Remscheid, Foto: Stephan Ansorg)

Siehe auch:
Weihnachtstreffen
Leinwandbilder fertig & da
Leinwandbilder

Geht´s mit dem Zweirad statt per Auto zum Laufen, ist ein Rucksack für´s Equipment sehr praktisch. Meine bisherige Sammlung kennt nur die Größen XS und XL, daher latentes Gesuche nach einem Modell Typ M.

Wie gerufen kommt da der schicke und funktionale Eastpak Assault in hellem und silbrig schimmernden (der Hersteller titelt gar confidential) Grau, mit gepolsterten Trägergurten, schmaler Linie und – das Zweitbeste, nach dem Namen – einem Preis von gerade mal 35 Euro (UVP 95 Euro, im Netz nicht unter ca. 70 Euro inkl. Versand). Wo? Bei TK Maxx. Always strongly recommended.

Den ursprünglichen Entwurf haben wir um 50% eingedampft, und  – noch viel einsteigerkompatibler – für das Kundenmagazin (Auslieferung Weihnachten) in diese Form gegossen. Dafür gibt es zusätzlich und vertiefend eine sehr lange Version für Interessierte (vorab siehe unten, nach Aufklappen dieses Beitrages).

Übrigens kann ich aus Erfahrung nur raten, Tipps für Schutz gegen Wind, Kälte und Feuchtigkeit ernst zu nehmen. Laufen sollte das Immunsystem eigentlich stärken, ein laxer Umgang mit dem Thema Kleidung bei Kälte oder Nässe (häufig auch Schweiß nach dem Training) kann den Effekt aber ins Gegenteil verkehren. So recht erklären kann ich es mir sportbedingt nicht, doch noch nie war ich so häufig erkältet (vergrippt?) wie im vergangenen Halbjahr. Trotz (oder wegen?) erstmaliger Grippeschutzimpfung im September. Aushaltbar, aber wegen der angestrebten Kontinuität des Trainings vs. nötiger Rekonvaleszenzzeiten ärgerlich. Zufall: sambatrassenlauf.de heute auch zum Thema Erkältung.

Fit im Winter

Joggen Sie sich gesund!

Winterliche Gemütlichkeit – und die Kehrseite der Medaille

Im Winter stellt sich der Körper auf Ruhe ein. Couch und Bett – da halten sich viele am liebsten auf, vor allem, wenn es draußen kalt und ungemütlich ist. Der Bewegungsapparat hat weniger zu tun. Der Appetit steigt, die Kalorienzufuhr ebenso, der Verbrauch sinkt. Man wird fauler, gemütlicher. Im Frühjahr kommt man nur schwer wieder in Schwung. Zu sehr hat sich der Körper an das süße Wenig-Tun gewöhnt. Und zeigt die Waage etwa ein paar Pfunde mehr an? Oder hat die Jeans schon immer so gekniffen? Wo war noch gleich das Diät-Rezeptbuch vom vergangenen Jahr?

Lassen Sie es nicht so weit kommen. Denken Sie daran: Gerade im Winter ist es wichtig, den Körper fit zu halten. Sonst haben Erkältungsviren und Co. leichtes Spiel. Wenig Bewegung, trockene Heizungsluft drinnen und nass-kaltes Wetter draußen schwächen die Immunabwehr merklich.
Wer sich dagegen täglich eine halbe Stunde im Freien bewegt und dabei Tageslicht abbekommt, stärkt nicht nur seine Abwehrkräfte, sondern steigert auch die gute Laune. Auf künstliche Leuchtmittel reagiert der Körper mit Mangelerscheinungen, die sich vor allem in Stimmungsschwankungen bis hin zur saisonalen Depression äußern können.

Sportler setzen ihr Training im Winter meist übergangslos fort, um ihr Fitnesslevel zu halten. Das ist einmal mehr bei Wettkampfambitionen wichtig, zum Beispiel im Halbmarathon oder Marathon. Gelegenheitssportlern und solchen, die Körper und Seele etwas Gutes tun wollen, raten wir ebenso: Schwingen Sie sich in die Laufschuhe und ab nach draußen – es lohnt sich! Wir geben Tipps, damit der Einstieg erfolgreich ist und Sie motiviert weitermachen.

An die Temperaturen gewöhnen

Dass Bewegung bei Kälte dem Körper schadet, ist ein Irrglaube – und eine beliebte Ausrede. Fakt ist, dass der Mensch grundsätzlich auch bei Minustemperaturen trainieren kann, wie Sportmediziner bestätigen. Unterschiede gibt es bei der Reaktion auf Kälte: Während die Einen bei fünf Grad Celsius frieren, sind die Anderen bei minus zehn Grad immer noch mit einem Wohlgefühl unterwegs.

Gründlich aufwärmen, vorher und nachher dehnen

Wichtig zu wissen ist, dass der Körper im Winter länger braucht, um auf Touren zu kommen. Wer in die Sportklamotten schlüpft und sofort durchstartet, riskiert Verletzungen und Schmerzen, weil Muskeln und Bänder noch nicht geschmeidig sind: Unter anderem können Fußfehlstellungen schlechter ausgeglichen werden, was sich meist schon nach kurzer Laufzeit bemerkbar macht. Gönnen Sie sich daher ein Aufwärmprogramm, dehnen Sie sich, lockern Sie ihre Gliedmaßen, laufen Sie sich mindestens zehn Minuten ein. Danach können Sie sich langsam steigern. Das Dehnen nach dem Laufen ist fast genauso wichtig. Im Winter sollten Sie es idealerweise auf den Innenbereich verlegen und sich vorher umziehen. So meiden Sie ungesundes Auskühlen.

Der Witterung ein Schnippchen schlagen

Vorab: Bei Glatteis oder überfrierender Nässe sollten auch die Eifrigsten aufs Laufen an der frischen Luft verzichten – die Unfallgefahr ist zu groß. Wer eine Alternative hat, weicht aufs Laufband oder in eine Halle aus. Aufpassen sollten Sie bei nassem Laub oder matschigem Schnee, damit sie nicht ausrutschen. Frischer trockener Schnee dagegen ist ungefährlich, dämpft den Schritt und trainiert zusätzlich die Sprunggelenke.

Schutz gegen Wind, Kälte und Feuchtigkeit

Entscheidend ist bei ungemütlicher Witterung die richtige Kleidung. In erster Linie sollte sie warmhalten, ohne dass der Läufer zu sehr schwitzt. Das belastet den Kreislauf unnötig. Schweiß sollte über das Material stets nach außen abgeleitet werden, ansonsten kühlt der Körper über die nasse Haut aus. In Sportgeschäften gibt es Funktionsbekleidung für Läufer in unterschiedlichen Preisklassen, die am besten nach dem Zwiebelschalenprinzip getragen wird. Empfehlenswert sind lange, eng anliegende Sporthosen, atmungsaktive, langärmelige Shirts und Winterlaufjacken. Atmungsaktive Lauf-Socken sind kein Muss, werden aber oft als angenehm empfunden.
Die Hände sollten ebenfalls nicht frieren. Wer keine speziellen Handschuhe tragen möchte, sollte beim Laufshirt Wert auf verlängerte Ärmel legen. Sie bedecken den empfindlichen Handrücken. Mütze oder Stirnband schützen vor Wärmeverlust über die Kopfhaut – das sind immerhin rund 40 Prozent. Wer mag, bindet sich einen Schal um den Mund, um beim Atmen die Luft anzuwärmen. Experten empfehlen, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen, weil sich dadurch die Luft um zehn Grad Celsius und mehr erwärmt und überdies angefeuchtet wird. Statt Nasenatmung kommen auch Gesichtsmasken (für Alpinisten) infrage.
Ganz wichtig sind die richtigen Schuhe. Nicht nur, dass sie der Witterung angemessen und damit möglichst wasserdicht, stabil und rutschfest sein sollten. Da jeder Fuß und jeder Laufstil anders ist, sollten Sie im Sportgeschäft gewissenhaft ausprobieren und sich umfassend beraten lassen.
Empfindliche Haut schützen Sie gegen sehr niedrige Temperaturen und trockene Luft mit einer Fettcreme, am besten auf natürlicher Basis. Verzichten Sie, wenn möglich, auf synthetisch hergestellte Lotionen, um zusätzlichen Reizungen vorzubeugen.

Diffuse Lichtverhältnisse

Wenn es machbar ist, sollten Sie im Hellen laufen. So vermeiden Sie Risiken durch schlechtes Sehen und profitieren zudem von der Lichtintensität, die Sie gut gelaunt durch den Winter bringt. Haben Sie diese Option nicht, dann statten Sie sich für die Dunkelheit gut aus: Reflektoren, Warnweste oder auch eine Stirnlampe (Gewicht: etwa 40 Gramm) machen Sie besser sichtbar, gerade für Autofahrer. Laufen Sie deshalb auch auf Gehwegen stets in Gegenrichtung des Straßenverkehrs.
Und: Greifen Sie im Winter auf vertraute Strecken zurück. So verlaufen Sie sich nicht. Windgeschützte Waldstrecken können bei trockenem Wetter im Winter angenehmer sein als Routen auf offenem Feld oder gar Brücken.

Klingende Begleiter

Wem Laufen in aller Stille zu langweilig ist, kann sich mit einem tragbaren Musik-Abspielgerät, zum Beispiel MP3-Player oder Handy, ausstatten. Musik kann nicht nur von der körperlichen Anstrengung ablenken, sondern auch zusätzlich motivieren. Achten Sie auf eine gute Qualität des Geräts: Die Töne sollten klar und nicht blechern klingen, die Kopfhörer nicht in den Ohren drücken oder regelmäßig herausfallen. Kopfhörer für Läufer lassen sich mit einem Bügel an Ohren oder Nacken befestigen, damit sie beim Laufen nicht verrutschen. Können Sie das Gerät nur umständlich an Ihrer Kleidung befestigen oder stört es beim Laufen, investieren Sie in einen Laufgurt – im Sportwarengeschäft in verschiedenen Größen und Formen erhältlich. Darin können Sie Ihren Musikbegleiter, aber auch Handy, Schlüssel, Trinkflasche & Co. verstauen. Moderne Laufkleidung hat bereits geeignete Taschen integriert.

Die Art der Musik sollten Sie auf Ihr Lauftempo abstimmen. Für schnelle Läufe eignet sich andere Musik als für ruhige Dauerläufe. Sollten Sie permanent im Takt der Musik laufen wollen – was schwierig ist –, wählen Sie nur Lieder mit jeweils derselben Anzahl an Zählzeiten. Sonst geraten Sie schnell aus dem Konzept.
Achtung: Gefährden Sie mit Musik in den Ohren nicht Ihre Sicherheit. Stellen Sie die Lautstärke so ein, dass Sie Umgebungsgeräusche, vor allem Fahrzeugmotoren, noch verlässlich wahrnehmen. Bewegen Sie sich im Zweifelsfall nur auf Wald-, Feld- und Parkwegen am Rand und seien Sie maximal wachsam.

Herzfrequenz und Positionsbestimmung – technische Helfer

Gezieltes Lauftraining stützt sich auf die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems. Die persönliche Herzfrequenz bei Ruhe, steigender oder maximaler Belastung ist der wichtigste Wert, auf dem Ihr individuelles Training aufbaut. Anfängern empfiehlt sich daher eine Pulsuhr mit Brustgurt (ab ca. 40 Euro). Geübte Läufer bekommen mit der Zeit ein Gespür für ihre Herzfrequenz und verzichten darauf.
Ein Gerät mit GPS-Funktion (Global Positioning System; per Satellit bestimmt es die Position des Trägers) unterstützt Sie dabei, Ihre gelaufene Strecke später am Computer nachzuvollziehen. GPS-Geräte gibt in zahlreichen Varianten, von separaten Geräten über Integration des Systems in Pulsuhren (ab ca. 120 Euro) bis hin zu Software für Handys (z.B. Software „Runkeeper Pro 2.0“ für iPhone 3G/3GS: ca. 8 Euro).

Laufen ist gesund!

Ausdauersportarten wie Laufen fordern und fördern das Herz-Kreislauf-System, stärken Abwehrkräfte und Durchblutung, steigern das Wohlbefinden. Letzteres geht auf die Bewegung bei Tageslicht zurück: Die Lichtmoleküle (hohe Lux-Anzahl) regen die Serotonin-Produktion im Körper an und heben die Stimmung. Zudem fördern sie Entspannung und eine höhere Leistungsbereitschaft und dämpfen das Schmerzempfinden. Wer läuft, baut Stress ab, hält seinen Körper fit und steigert sein Selbstwertgefühl – ein angenehmer Nebeneffekt.
Doch nicht nur die innere Haltung, sondern auch die Körperhaltung verbessert sich: Bein- und Gesäßmuskulatur werden besonders beansprucht, der Rumpf wird gestärkt, weil er den Körper permanent aufrecht halten muss.
Wer mindestens dreimal wöchentlich Sport treibt, kann sein Krebsrisiko nahezu halbieren, wie inzwischen mehrere medizinische Studien belegen. Das gilt den Erkenntnissen zufolge vor allem für Brust- und Darmkrebs. Zusätzlich belegen Studien, dass regelmäßiges Joggen den Alterungssprozess verlangsamt.
Verzichten Sie allerdings auf Sport, wenn Sie ein grippaler Infekt oder eine Erkältung erwischt hat, insbesondere, wenn Sie Fieber haben. Dann gilt: den Körper mindestens eine bis zwei Wochen schonen, bevor man wieder sportliche Leistungen erbringt. Alles andere schwächt und macht anfällig für Folgebeschwerden. Im schlimmsten Fall wird die Krankheit verschleppt.

Keine Muskelgruppe vernachlässigen!

Naturgemäß wird beim Laufen die Arm-, Rücken- und Bauchmuskulatur wenig beansprucht. Damit es nicht zu einem Missverhältnis kommt und Ihr ganzer Körper einheitlich durchtrainiert ist, empfehlen wir ein ergänzendes, leichtes Krafttraining bis zu drei Mal pro Woche. 20 Minuten pro Durchgang reichen schon aus. Erfolg stellt sich schnell ein – das wiederum kann Sie getrost für den nächsten Lauf motivieren.

Bei Unsicherheit: ärztlicher Trainingsplan

Anfänger – das gilt für jeden Sport – sollten sich Gedanken um mögliche Vorerkrankungen oder aktuelle Beschwerden machen. Je nach Situation empfiehlt es sich, vor dem Trainingsstart einen Sport- oder den Hausarzt zu konsultieren und eventuell einen passenden Trainingsplan zu erstellen. Manche Experten empfehlen einen Arztbesuch ab 35 Jahre. Unerkannte Herzerkrankungen beispielsweise sind für Sportler im Winter besonders gefährlich, weil sich Kälte negativ auf die Herzkranzgefäße auswirken kann. Bei Beschwerden in der Brust ist Sport tabu, bis der Arzt die Ursache geklärt und einen Rat gegeben hat. Die Empfehlung für Hobbysportler lautet generell, sich möglichst einmal im Jahr von einem Sportmediziner durchchecken zu lassen.

Ausreichend trinken

Ein hartnäckiges Gerücht: Im Winter braucht der Körper weniger Flüssigkeit als im Sommer. Das ist falsch. Zwar kühlt Flüssiges im Sommer spürbar aktiv, umso mehr bemüht sich der Organismus bei Kälte aber um Wärme und ein gleichmäßiges Temperaturniveau. Schweiß bleibt bei Minusgraden oft unbemerkt. Die Konsequenz: Das Durstgefühl schwindet, man trinkt unbewusst weniger. Greifen Sie deshalb regelmäßig zum Glas, bevorzugen Sie Wasser oder Apfelschorle. Die Getränke sind kalorienarm, gleichzeitig mineralstoffreich und helfen dem Körper am besten, unbenötigte Abfallstoffe schneller wieder loszuwerden.

Motivation contra inneren Schweinehund

Fast jeder hatte schon einmal mit seinem inneren Schweinehund zu kämpfen. Der Wille zum Bewegen ist da, aber zu schwach. Gründe liefert der Schweinehund genug. Aber allein mit dem Nachgrübeln darüber schenken Sie ihm zu viel Beachtung und erhöhen Ihre Nachgebe-Quote. Versuchen Sie, den Quälgeist zu vergessen. Horchen Sie in Ihren Körper, auf seinen Wunsch nach Aktivität. Spüren Sie sich, loten Sie aus, wie Sie sich fühlen – und was sportlich machbar erscheint. Denken Sie daran, in Ihre Trainingssachen zu schlüpfen. Überlegen Sie, welche Route Sie laufen. Setzen Sie sich nicht unter Druck, sondern grundlegende Trainingsziele, die sie nicht vernachlässigen. Gehen Sie immer nur bis zu ihrer persönlichen Belastungsgrenze, die auch abhängig von Ihrer Tagesform ist. Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele, damit Sie für den nächsten Lauf motiviert sind.
Noch ein Tipp für Fortgeschrittene: Im Winter muss das Leistungspensum nicht so hoch sein wie gewohnt. Hauptsache, Sie trainieren. Ab März ist es dann auch wieder Zeit für die eine oder andere bessere Leistung.

Verdiente Belohnung

Für begeisterte Läufer ist schon das Laufen an sich eine Belohnung. Der Kopf kann abschalten und dem Genuss Platz machen: kühle, klare Luft, vielleicht leichter Schnee, im Idealfall Sonnenschein, gleichmäßige Bewegung, Durchblutung des Körpers, Erwärmen der Muskelpartien. Angenehm können aber auch Dämmerung und Dunkelheit sein, da sie manche Läufer noch konzentrierter machen.
Und nach dem Lauf kommt erst recht das Wohlgefühl: Das Bewusstsein, etwas für Körper, Geist und Gesundheit getan zu haben, lässt einen angenehm zufrieden sein. Jetzt ist wohlverdiente Entspannung angesagt, ein fesselndes Buch, die Lieblingsmusik, ein Film, ein heißer Tee, der Blick durchs Fenster – genießen Sie das gute Gefühl, es (wieder einmal) geschafft zu haben.

Der BERGISCHE Firmenlauf

Unter dem Motto „Laufen leicht gemacht“ starten auch 2010 wieder Freunde des Ausdauersports in eine neue Saison. Der diesjährige BERGISCHE Firmenlauf gehört zu den sportlichen Highlights im Bergischen Land. Die dritte Auflage findet diesmal am 12. Juni statt und ist eingebettet in den 4. Sambatrassenlauf, den die BERGISCHE Krankenkasse zusammen mit vielen Partnern ausrichtet. Eingeladen sind wie immer alle, denen Laufen Freude bereitet.
Auch im Juni können Privatpersonen wie auch Firmen mit verschiedenen Teams an den Start gehen und in einem Fünf-Kilometer-Lauf Kondition, Kollegialität und Können unter Beweis stellen.
Möchten auch Sie bei dieser regional engagierten Aktion dabei sein? Dann motivieren auch Sie Ihre Mitarbeiter zum sportlichen Einsatz, laufen Sie mit einer möglichst teilnehmerstarken Mannschaft oder beweisen Sie, dass Sie die Schnellsten sind. Auch das originellste Team und der fitteste Azubi können gewinnen. Die besten Firmenteams werden prämiert.

Bonbon für Versicherte der BERGISCHEN: Wir bezuschussen Laufkurse bei unserem Kooperationspartner Laufsport Bunert mit bis zu 150 Euro pro Jahr. Zusätzlich gibt’s einen Zehn-Euro-Einkaufsgutschein beim Kauf von nicht

Diese Woche ist es zeitlich extrem eng, deshalb gibt´s kaum Updates. Fortbildung, berufliche Vertretung und Weihnachtsfeier(n) fordern ihren Tribut, schlussletzlich wird´s selbst für´s Laufen eng. Doch wo ich das gerade schreibe, schnüre ich justamente die Schuhe, da die Neurotransmitter vulgo der Körper mittlerweile einfach von alleine danach verlangt (meine Ohren danach). Die letzte Laufeinheit liegt mit dem Wochenende schon etwas zurück. Dunkelheit, Kälte und Nässe begegnet man mit den bekannten Utensilien (Stirnlampe, schützende Kleidung), dem inneren Schweinehund mit einfachem Gegenrezept (Ignoranz, positiver Affirmationen und heute Abend doch glatt einem kleinen Powernapping vorab). In der Zwischenzeit, bis ich wieder etwas schreibe, koche ich euch noch etwas Feines und werde in Wort und Bild zu berichten wissen.

Kurzes Sambatrassenlauf-Update von heute: Laufsport bunert konnte Adidas als Sponsor für den Sambatrassenlauf gewinnen (via Twitter – hier mehr dazu, meine eigenen Notizen findet ihr hier ganz rechts oder hier). Andreas hat übrigens auch Hand an die sambatrassenlauf.de angelegt, schöne Grüße von dieser Stelle!

Power-Carboloading und lecker noch dazu – dieses Gericht aus Nudeln, Rindfleisch und Broccoli bietet Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralstoffe satt (Sonntag stehen halt 15 Kilometer auf dem Programm).

Zubereitungsdauer: 30 Minuten, pro Portion 515 kcal (2.155 kJ).  Für 2 Portionen:

150 g Broccoli putzen und in kleine Röschen teilen. 1 rote Pfefferschote mit Kernen in Ringe schneiden. Anschließend 200 g Rinderfilet erst in dünne Scheiben, dann in Streifen schneiden und mit 3 TL Speisestärke mischen. Fleisch hinzugeben und 3 Minuten bei starker Hitze rundherum braun anbraten. Fleisch aus der Pfanne nehmen und 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen – Broccoli und Pfefferschoten beifügen und kurz anbraten. Mit 400 ml Gemüsebrühe und 3 EL Sojasauce ablöschen und 10 Min. bei milder Hitze kochen lassen. Nach 5 Min. 100 g Mie-Nudeln und das Fleisch beimengen. Abschließend mit 3 TL Aprikosenkonfitüre (oder bitterer Orangenmarmelade, wenn zur Hand), etwas Samal oelek und ggf. einer Prise Sesamsamen abschmecken – fertig.

Der O-Saft war kaltgestellt, die Weihnachtsplätzchen lagen parat: Fehlten am frühen Abend nur noch die Gäste, um die Leinwandbilder für ihre Mannschaften in Empfang zu nehmen. Nach akademischer Viertelstunde blieb die Runde sehr überschaubar, gefreut hat uns das Wiedersehen trotzdem sehr! Es war richtig nett mit euch-  und klasse, dass die Bilder auch in diesem Jahr so gut ankamen. Alle Teamkapitäne, die heute Abend nicht teilnehmen konnten (oder einfach im zusammengebrochenen Verkehr steckengeblieben sind), schreiben wir auch nochmal an, damit die Bilder in alle Flure finden. Das Originalmotiv selbst aktualisiere ich an dieser Stelle noch, bis dahin erstmal ein paar Eindrücke von heute Abend hier.

Heute Abend ging es – laufend – in die Stadt, das Angenehme mit dem Nützlichen verbindend. Die Strecke von gut 9 Kilometern spart zu Fuß nicht nur 1 Euro Sprit und die Suche nach einem Parkplatz, sondern tut dem Körper Gutes. Oder einfacher: Ich hatte so richtig Bock drauf. Auch wenn das Pulsprofil am Ende aussah wie das Mont-Blanc Massiv, mit einem Maximalpuls von 180. Gute Musik  (passend: Berlin calling nebst dem geschätzten Rolf Maier „RMB“ Bode) und Steigungen taten ihr Werk beim Vortrieb. Gosh, wait a moment, 180 maximum? Es soll Fitnesstrainer/-innen in regional prominenten Studios geben, die Werte über 160 für generell, immer, überall, jederzeit und überhaupt für gesundheitsschädlich halten, Tatsache. Und Klienten, die das glauben.
Die maximale Herzschlagfrequenz (Maximalpuls oder einfach HF max) entspricht der Schläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher Anstrengung erreichen kann. Als Fausformel (Hollmann) gilt: [220 - Lebensalter (in Jahren)]. Berücksichtigt man zusätzlich Körpergewicht und Geschlecht, liegt grob der Maximalpuls gesunder Männer bei [214 - 0,5 * Lebensalter in Jahren - 0,11 * Körpergewicht in kg], bei Frauen [210 - 0,5 * Lebensalter in Jahren - 0,11 * Körpergewicht in kg]. In einer Dissertation von Winfried Spanaus werden [223 - 0,9 * Lebensalter] bzw. für Frauen [226 - Lebensalter] zugrunde gelegt.

Alle Formeln sind für mich persönlich stimmig, da beim Lactattest Werte über 190 bpm heraufbeschwört werden. Im Vergleich mit Grundgesamtheiten ist das ein ordentlicher Wert, im Schnitt liegt die Altersgruppe von 20-30 Jahren bei 195, 31-40 Jahre bei 189, 41-50 182, 51-60 170, 61-70 162 und Ü70 bei 145 (Maximalbelastung, Fahrradergometer, Hollmann).

Entscheidend für den Herzfrequenzzstand und das Verhalten bei maximaler Belastung ist insbesondere aber der Grad der Trainiertheit. Besserer Trainingsstand senkt die Herzfequenz, auch im Maximalbereich. Bei der Ermittlung des Maximalpuls spielen außerdem externe Faktoren (wie Belastungsnormative, Klima, Medikamente oder psychische Faktoren (z. B. Angst)) und interne Faktoren (Veranlagung, Training, Verfassung) eine Rolle. Last but not least: Selbst in gleichem Alter und bei ähnlichem Trainingsstand gibt es individuelle Streuuungen der HF in nicht unerheblichen Maße (10-15 Schläge pro Minute bei bis zu 20 Schläge bei der HF max).

Fazit: Die Werte und Formeln zur Ermittlung der HF max sind reine Richtwerte. Hohe Werte sollten nicht verunsichern, obgleich im Training überwiegend der Bereich von 70 % der HF max angestrebt wird, da in diesem Bereich Fettverbrennung am effektivsten abläuft. Jeder Mensch hat somit seinen eigenen, individuellen Trainings- und Maximalpuls.

P. S.: In back on track erwähnte ich den Pulsbereich „GAT1″. Da mich Fragen erreicht haben: Im Training werden jeweils individuelle Pulsbereiche ermittelt, die den Bereich von regenerativen Läufen (REG) definieren, Grundlagenausdauertraining aerob (GAT1), Grundlagenausdauertraining aerob / leicht anerob (GAT2), GAT3 ist nur noch anerob, WSA als letzte Stufe steht für wettkampfspezifisches Ausdauertraining (ebenfalls anerob) und reicht im oberen Wert an HF max heran. Aerob / anerob definiert den Energiegewinnungs- / Stoffwechselbereich der Muskeln sprich Oxidation von Glucose mit Sauerstoff (O2) (=aerob) bzw., wenn der Sauerstoff für die Zellatmung nicht mehr ausreicht, anerob durch Umschaltung auf Milchsäuregärung.

Stichworte genug für einen ganz eigenen Beitrag aus einem Land vor unserer Zeit.

In ein paar Tagen geht´s zu einer Pressekonferenz für ein Online-Kursangebot, was vom Anfänger zum Marathonläufer führt. Außerdem gibt es im Frühjahr natürlich auch wieder zusätzliche Laufkurse über 8-12 Wochen, je nach persönlichem Trainingsziel (Region Bergisches Land, Kooperation der BERGISCHEN mit Laufsport bunert in Wuppertal). Details folgen in den nächsten Wochen. Das wird eine schöne, sportliche Sache 2010! Für Anfänger mit Lust aufs Laufen genauso wie für Fortgeschrittene, die Ziele und Training weiter ausbauen und optimieren möchten. So stay tuned.

Nichts geht über Qualität beim Material. Wer billig kauft, kauft zweimal – da ist was dran. Qualität hat (oft) ihren Preis, beim Thema sportiver Stirnlampen aber recht moderat. Dunkelheit und entgegenkommenden Passanten man bei den Lichtverhältnissen dieser Tage ja gern mit Beleuchtung begegnen. Sehen und Gesehen werden!

Aus eigener Erfahrung: Ein Trumm auf dem Kopf/der Stirn für 2,99 Euro von KIK ist für den ersten Moment ganz erhellend, auf Dauer stört das bauart- und gewichtsbedingte Gewippe aber übermäß und das Thema Frisur hat sich bei Haltegurten in allen 3 Dimensionen auch erledigt.

Eine leichte und starke LED-Lampe Marke Zweibrüder, wie die „JoggLED“, spielt da in einer anderen Liga. Federleicht, leuchtstark und am Hinterkopf noch mit blauen LEDs bestückt. Mit ab 22 Euro ist sie leider auch ein Vielfaches teurer, aber als technisch bedeutsames und angenehm praktisches und wohldesignetes Accessoire den Preis wert. Weitere Infos auch im Forum.

Erleichterung und Freude: Endlich wieder Laufen. In den letzten 2, 3 Wochen terminlich kaum dazu gekommen, schuf der letztwochenendliche Infekt eigentlich die Grundlage für eine weitere Auszeit plus Wiedereinstiegstraining. Nachdem sich allerdings die Halsschmerzen heute endgültig in die Bedeutungslosigkeit verabschiedet haben (und mir das Laufen mittlerweile total fehlte), gab´s Nägel mit Köpfen. Auf der Hinfahrt zur jahreszeitlich bedingt arg dezimierten Truppe bei Schauerwetter wehmütig an die vergessene Regenjacke gedacht, musste es halt auch ohne gehen. Die teilbewaldete Strecke schottete vor den anfangs heftigeren Güssen ab, im Licht der Stirnlampe fragte man sich aber schon, ob es bereits schneeregnete. Erstaunlich locker dieser Lauf, mit einem recht unaufregenden Puls im Bereich GAT1. Nur eine gute Dreiviertelstunde und deutlich unter 10 Kilometer, aber Körpergefühl und Natur pur.Was hörten wir da noch, gestern bei einem Event des PR in der Solinger Tanzfabrik? Aus berufenem Munde, einer diplomierten Sportpädagogin: Heute läuft der Büromensch (=90% der Arbeitsplätze) am Tag deutlich unter 1 Kilometer. In Summe. Das ist für unseren Bewegungsapparat (der eben evolutorisch bedingt kein Sitzapparat ist) im gesundheitsschädlichen Bereich. Rücken- und Bandscheibenprobleme vieler Menschen legen Zeugnis ab. Komfort geht den meisten Menschen über alles, auch kürzeste Strecken werden nicht mehr zu Fuß bewältigt. Auf wieviele Schritte kommt man täglich, wenn man vom Bett ins Bad tappert, dann zum Auto (möglichst nah geparkt), zum Arbeitsplatz, abends zurück, zumeist auf der Couch, vor dem Fernseher, „entspannend“ (in Anführungszeichen, Haltung und Programm sind zumeist kontraproduktiv)? Gefolgt von 6-8 Stunden liegenden Schlafes. Es ist keine große Distanz. Unsere Vorfahren liefen noch 70% ihrer Wach-Zeit. 30, 40 Kilometer pro Tag. Mit dem Tempo der Industrialisierung und der Informationsgesellschaft kommen unsere Körper allerdings nicht mit, der Anpassungsprozess verläuft viel langsamer, und irgendwie ist ein bürooptimierter Körper als ultima ratio auch nicht wirklich erstrebenswert. Also: Bewegung, Bewegung, Bewegung.

Erst heute noch parkte ich bei einem Termin 500, 600 Meter weit weg vom Zielort, obwohl (kostenpflichtige) Parkplätze direkt vor dem Gebäude winkten. Entfernung spart hier nicht nur Geld, sondern tue auch meinem Körper etwas Gutes. Jede Bewegung zählt, jeder Meter Distanz, es gibt kein „zu wenig“. Doch schon diese zu Fuß leicht in 2, 3 Minuten zu schaffende Strecke führt beim Smalltalk über Parkplätze zu Erstaunen und einem im Unterton mitleidigen „oh, das ist aber weit weg“. Ist es nicht. Ein bisschen Extra an Zeit immer mal vorausgesetzt. Also. Verte!

Zur Feier des Tages darf auch der Spaß nicht zu kurz kommen: 1, 2, 3! Surreales Video, aber echt evergreener Electrolore-Smasher! Schwer empfehlenswert auch sein Hörbuch.

Kurzer Rückblick I: Geplant war für vergangenes Wochenende eigentlich die Teilnahme am besagten pronova Fussball-Cup in Leverkusen. Plötzlich und unerwartet riss es mich in der Nacht zu Samstag aber aus unser fußballerischen Mitte. Selten im Leben war mir so übel, anschließender Muskelkater im Bauch / Zwerchfell gar gänzlich neu. Montag – arbeitgeberfreundlich – geht´s besser, der Magen schmerzt weiter, zwei Kilo futsch, von der H1N1-Impfung diese Woche sollte ich vielleicht absehen und ansonsten wäre es schön, mal wieder zu laufen. Wetter hin oder her, erschüttern kann einen ja dieser Tage nichts mehr.

Kurzer Rückblick II: In Ermangelung (sportlicher) Neuigkeiten hier nochmal kurz die Gesamtergebnisliste des Firmenlaufs (hier Verein=Firma=Einzelergebnisse), ergo Firmen-Teamchefs (=46) beim anstehenden Dezembertreff. Einladung gehen bis Mitte dieser Woche raus. Dem interessierten Beobachter fällt auf, dass es 3 Segmente gibt – groß, mittel und klein. Weshalb, wird kommende Woche aufgelöst.

„Große Mannschaften“
1. Platz 97 TN Barmenia
2. Platz 33 TN KNIPEX
3. Platz 24 TN Helios Klinikum Wuppertal
4. Platz 18 TN Wuppertaler Stadtwerke
5. Platz 18 TN Institut für Klima-Umwelt-Energie GmbH
6. Platz 18 TN Daimler AG
7. Platz 18 TN Brose Schließsysteme
8. Platz 14 TN Rinke Treuhand GmbH
9. Platz 14 TN CinemaxX
10. Platz 13 TN Wielpütz

„Mittlere Mannschaften“
11. Platz 12 TN Esch und Kramer
12. Platz 10 TN WTG
13. Platz 10 TN Die BERGISCHE
14. Platz 9 TN Gottfried Schultz
15. Platz 8 TN Ley und Wiegandt
16. Platz 8 TN KiTa Trollhaus
17. Platz 7 TN WPH
18. Platz 7 TN RSW
19. Platz 7 TN Kranken- und Seniorenpflege
20. Platz 7 TN Heinz Hesse KG
21. Platz 7 TN HARIBO GmbH & Co. KG
22. Platz 7 TN Bayer Schering Pharma AG
23. Platz 6 TN Weinhandlung Lapinski
24. Platz 6 TN VITZFEDERN
25. Platz 6 TN Sana-Klinikum Remscheid
26. Platz 6 TN Polizei Elberfeld
27. Platz 6 TN Fa. Ortlinghaus
28. Platz 6 TN EV Kita Oberwall
29. Platz 6 TN Bornemann Etiketten
30. Platz 6 TN akf bank GmbH & Co. KG

„Kleine Mannschaften“ (5-3 TN)
31. Platz Akademie für Gesundheitsberufe
32. Platz akzenta
33. Platz Goldberg Rechtsanwälte
34. Platz K. A. Schmersal
35. Platz Kuratorium Behindertes Kind
36. Platz Agentur netzkern
37. Platz Rappold Karosseriewerk GmbH
38. Platz Robust
39. Platz RTZ
40. Platz Schuwardt-Stadtmüller
41. Platz Tempurcenter Wtal
42. Platz Thienhaus GmbH
43. Platz Uni-Bibliothek Wuppertal
44. Platz W. Wuppertal
45. Platz WD&P Wirtschaftsberater
46. Platz Wuppertaler Bühnen

Dieses Jahr hat es echt lange gedauert. Vom Fotoshooting beim Firmenlauf bis heute sind viele Wochen, ja Monate vergangen. Anders als 2008 war die Postproduktion viel aufwändiger (statt einzelner Teams jetzt alle zusammen als Panorama bzw. -en), doch das alleine war es nicht. Betriebsferien bei der Druckerei und Auftragsstau im Herbst, immerhin lagen alleine wir mit 46 Leinwandbildern auf Keilrahmen an.Doch was lange währt, wird endlich gut: Die Bilder sind heute morgen per DPD an uns in den Versand gegangen. Mitte dieser Woche treffen sie bei uns ein. Dann gibt´s hier auch erste Fotos (Motiv!) und Infos plus Rundmail mit Einladung zum Termin für die Übergaben an alle Firmenteams. Update folgt…

[Update 18-11]: DPD hat heute morgen geliefert, jetzt steht das ganze Büro voll und riecht auch nach „frischer Leinwand“ Kurz die Qualität gecheckt – einwandfreier Stoff (->Leinwand). Das Motiv wird noch nicht verraten. Großes Ah und Oh auch heute bei den Kollegen (sehr beliebt die Frage, ob denn schon Weihnachten sei). Jetzt schnell noch die Rundmail an die Teamchefs schreiben und zum 01-12 einladen: 46 Bilder verschenken, Firmenlauf 2009 Rückblick, Ausblick 2010. Wir freuen uns sehr auf euch!

Dieser Monat gibt lyrisch nicht viel her. Zuletzt hing ich an Friedrich Nietzsches deutschem November, doch das ist alles nichts. Dann doch lieber Martinszüge kreuzen, nässegeschützt und atmungsaktiv eingepackt (ganzer Mantel, kein halber), mit Tropfen auf Stirnlampe und Nase. Was soll ich sagen, mit Handschuhen (Premiere) und zwei Lagen warmer Kleidung läuft´s sich´s bei Kälte gleich viel besser. In den letzten Tagen müssen kleine Einheiten ausreichen, um die Grundfitness zu halten. Alle zwei, drei Tage ein paar Kilometer, unterbrochen von regenerativen (hellen) Tagen. Übermorgen mit den Jungens wieder Fussball in der Halle, Training für das Turnier gegen Ende November. Der sagenhafte Fun und die Härte des zurückliegenden Males motivierte jetzt 14 Kollegen für den Kader – diesmal ist also mit genügend Auswechselpausen zu rechnen, um den Körper über die knapp 2 Stunden Gebolze etwas zu schonen. Nicht ganz leicht in der Abwehr, wo Agilität, Geschwindigkeit und Härte gegen den Gegner und mich selbst mangelnde Balltechnik im Mittelfeld und Sturm recht erfolgreich („Terrier“) kompensiert.

[Update:] Super Intervalltraining, dieses Fussball: Bei den verbliebenen 11 Spielern genau richtig, um ab und zu den Puls zu beruhigen. Außerdem sollte sich nicht wiederholen, nach dem Training (wie vor 2 Wochen) einige Tage zu humpeln. Doch auch diesmal bekamen Addu- und Abduktoren, Lenden und Rücken nebst Fersensbein einiges ab. Wieder ziemliches Wundenlecken im Kollegenkreis. Aber ohne Fleiß (und Schmerz) kein Preis! Dafür den Ruf einer ordentlichen Verteidigung zementiert + 2 Tore, eins gar von der Mittellinie aus. Im Anschluss überlegt, noch 1-2 Kilometer auszulaufen (um den Muskelkater zu hemmen), aber zu erschöpft gewesen. Ersatzhalber ordentlich gedehnt. Der rechte Fuß ist schon wieder verpackt, scheinbar eine Schwachstelle. Unter´m Strich: Mit Fussball geht´s – auch nach dem Cup – weiter.

Nur eben kurz zwischendurch, Trainingsthema „Fahrtspiel(e)“ = spielerische Tempovarianz bei Trainingsläufen. Aus Zeitgründen muss erstmal der Link auf den Wikipedia-Eintrag zum Thema reichen. Am Wochenende ausprobiert – aber irgendwie war der Wurm drin. Weniger der Puls ist das Problem als die kalte Luft, die die Bronchien reizt. Mehr als ein paar Kilometer Laufen waren damit nicht drin – morgen stehen wieder 10 Kilometer auf dem Programm.

Nein, bei diesem Tipp geht´s nicht um emotional chronische Erschöpfungszustände. Allerhöchstens um körperliche Erschöpfung nach dem Lauf, konkret: Der „Nachlaufphase“. Dieses sportiv gemeinte Teekesselchen (Produktlebenszyklen! Beamer! Brennkraftmaschine!) bezeichnet leicht nachvollzeihbar die Phase nach dem Lauf .

Vorrede: Als Läufer tut man gut daran , die glykämische Last seiner Nahrung (=Einfluss auf den Blutzuckerspiegel) zu senken. Weniger Zucker, Süßes, Nudeln oder Weißbrot – sprich Kohlenhydrate. Die bösen Kohlenhydrate sind in gewissen Kreisen als „Dickmacher“ gefürchteter als Fett! Low-Carber und Glyx-Diäter, ja ihr! Ökotrophologisch wird die Sache schnell kompliziert, mit langsamen und schnellen K., 1fach-, 2fach- und Vielfachzucker. Deshalb nur so viel: Lieber sattessen (Zucker aufnehmen) über Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse, ergänzt um Proteine und Fette, also etwa Fleisch. Einen kleinen Haken hat die Sache: Wenig Kohlenhydrate machen Menschen schnell unleidlich, missmutig, unglücklich. Ein Jeeper ist also eine biochemische Tatsache, der man allerdings schnell mit einem Yes-Torty beikommen kann.

Genug der Vorrede, jetzt der Tipp: Laufen kostet Kraft und Energie, die richtige Ernährung erhöht den Grundumsatz zusätzlich. Insbesondere in der Nachlaufphase – hier am besten gar nichts essen. Durch die empfohlene Ernährung ist der Blutzuckerspiegel auch länger gesättigt, sprichwörtlich man selbst auch, ausgelöst durch eine abgesenkte Insulinproduktion des Körpers; Insulinausschüttung führt zu Hunger. Lange Rede, kurzer Sinn: Gesund und bewusst ernähren, nach dem Laufen erstmal aufs Essen verzichtet, und das Hungerfefühl abwarten – dann klappt´s auch mit dem Abnehmen. Was beim Laufen gar nicht mal so einfach ist, weil Fett zwar verbrannt wird, aber Muskeln aufgebaut. Und die sind schwerer als Fett…

And the winner is… Matthias Kissing vom STC Blau-Weiß. Herzlichen Glückwunsch für die Auszeichnung und besonders faires und sportliches Verhalten:

Matthias Kissing ist 20 Jahre alt, spielt seit 10 Jahren Badminton beim STC Blau-Weiß. Am 27. September 2009 sprang er bei einem Meisterschaftsspiel der Regionalliga für einen erkrankten Kollegen ein. In der Partie Kissing:Schmitz entschied er im Schnelldurchgang den ersten Abschnitt mit 21:5 für sich. Im zweiten Satz stand es 15:21, der Ball Milimeter vor der Auslinie. Niemand außer Kissing konnte den genauen Aufschlagort lokalisieren. Er war unentschlossen, brauchte den Punkt – drehte sich um und zeigte unmissverständlich „der Ball war gut“. Punkt für den Gegner. Anspannung. Den Entscheidungssatz gewanner mit 21:15 und damit das Match.

Kissing nach dem Spiel: „Ich hatte mir gedacht, wenn ich jetzt fair bleibe und die Situation nicht ausnutze, wird mein Kontrahent in ähnlichen Situationen hoffentlich genauso fair sein.“

Vorschläge für eine(n) Preisträger/-in 2010 werden gern genommen…

Machen wir es kurz: Ausdauer bringt körperliche, seelische und sonstige Vorteile mit sich.

Körperlich
Je länger man läuft, desto mehr Kalorien verbrennen. Längeres Laufen begünstigt damit das Abnehmen. Lockere, lange Läufe erhöhen die Anzahl von Blutgefäßen und Mitochondrien in der aktiven Muskulatur – und fördern damit die Fähigkeit, Sauerstoff zu verarbeiten. Der Körper passt sich an die steigenden Belastungen an. Die Muskeln werden kräftiger, insbesondere das Herz, das eine tragende Rolle beim Laufen spielt. Ausdauerndere Läufer werden außerdem schneller – nicht nur bei Sprints, sondern auch über Wettkampfdistanzen. Last but not least profitiert der Körper von gesteigerten Abwehrkräften und viel frischer Luft.Seelisch
Laufen kann Überwindung kosten. Gerade lange Läufe, belastende Trainingseinheiten wie Tempoläufe, Intervalltraining oder Fahrtspiele und ungünstige Wetterverhältnisse machen mentale Grenzen spürbar. Die regelmäßige Auseinandersetzung mit dem inneren Schweinehund bringt die richtige Übung. Ausdauer ist keine rein körperliche Fähigkeit, entscheidend ist maßgeblich auch der Kopf. Ausdauer erhöht die Willenskraft und innere, mentale Stärke. Dieser Nutzen beschränkt sich nicht nur auf den Sport, sondern bereichert das ganze Leben. Stressresistenz, Ausgeglichenheit und das Vertrauen in die eigene Leistung und die Fähigkeit zur Überwindung von Problemen und Grenzen steigen.

Um es in irgendeiner Disziplin zu etwas zu bringen, muss man stets Hindernisse überwinden und Herausforderungen meistern – eine Zeit der Mühen, die von Bodybuildern „die Schmerzphase“ genannt wird. Diejenigen, die ihr Bestes geben, sich von Schmerz, Erschöpfung, Rückschlägen und Schlimmerem nicht in die Knie zwingen lassen, werden am Ende den Lohn dafür ernten.

Sonstiges
Wer nur 400 Meter laufen kann, kommt höchstens bis zur nächsten Bäckerei. Längere Distanzen machen das eigene Fahrzeug oder den ÖPNV gelegentlich entbehrlich. Es ist sicher nicht jedermanns Sache, im Laufdress einzukaufen, doch andere sinnvolle und verknüpfbare Aktivitäten gibt´s genug. Außerdem: Ab einer Stunde aufwärts lässt sich auch mal wieder ganz bewusst ein Album durchhören. Oder ein längerer Podcast.

Nachteile
Spätestens diese Punkte sind Indikatoren dafür, dass man es mit der Ausdauer übertreibt. Woran man erkennt, dass man zu viel läuft:

1. Du hast das Tacho auf VO/2, HF und BPM umgestellt
2. An der Tankstelle tankst Du nur noch Iso und Sauerstoff
3. Die Omis im Park füttern nicht mehr die Tauben, sondern Dich
4. Du fängst an, am Bahnhof mit Runners High zu handeln
5. Deine Kinder heissen Haile oder Paula
6. Im Urlaub geht´s abwechseln nach Garmin-Patenkirchen oder Polar
7. Bei Arbeitsbeginn läufst Du mit ausgestreckten Armen durchs Werkstor und suchst anschliessend den Stand mit Bananen, Fleischwurst und Aufbaugetränken. Danach erkundigst Du Dich bei der IT nicht nach einem Home-, sondern Field Office.
8. Du siehst Nordic Walker und rufst „Ihr werdet niemals dazugehören!“
9. Du schlägst im Fremdwörterlexikon „Regeneration“ nach
10. Deine Postanschrift ist identisch mit dem Sportplatz

Heute Abend Fussball in der Halle. Cageball indoor. Wir trainineren für ein kleines Highlight im November, den pronova BKK Cup in der Leverkusener BayArena. „Wir können sowas nicht trainieren, sondern nur üben“ (Michael Ballack). Nach einer grandiosen Vorrunde Auf Schalke war klar: Weitermachen. „Es war eigentlich, bis auf das Spiel, ein schöner Ausflug“ (Franz Beckenbauer). Ende November begegnen wir den Firmenmannschaften der Bezirksregierung, Lufthansa Cityline, und vieler weiterer BKK. „I hope, wie have a little bit lucky.“ (Lothar Matthäus).

Das Gekicke ist damit heute Alternativprogramm zum langen Dauerlauf. Hatte gerade schon geschrieben „angesichts des Wetters bin ich nicht unfroh drum“, hielt aber inne, weil das einfach nicht stimmt. Erstens gewöhnt man sich daran, zweitens ist es mit der richtigen Kleidung kein Problem. Nebel wäre sogar mal interessant, in der Dunkelheit mit Stirnlampe. Nur die Kälte spätabends finde ich dieser Tage für´s Atmen schonmal unangenehm, speziell bei größerer Belastung. Abhilfe schafft Schal oder Alpinmaske.

Update: 100 Minuten Spiel, 10 Minuten Platzbuchung überzogen und eine 3fache Verlängerung im letzten Spiel, bis der Gegner endlich 2 Tore Vorsprung hatte. Unser Einsatz hatte natürlich mal wieder seinen Preis: Im beteiligten Kollegenkreis regieren Hinken und Muskelkater. So am i, nachts noch die gute alte Arnika-Salbe und Sportverband rausgekrost, mein Fussgelenk liess keine Ruh´. Die Abschürfungen heilen so, der Muskelkater ist in den Beinen nicht wild, dafür im Rücken und gluteus maximus. Die Brille wird bei Fielmann gerichtet, das zweite Training Anfang November gebucht und gedanklich für den Cup ein Platz in der Abwehr reserviert.

…anlässlich des morgigen, beinahen Feiertages mal die Logfiles des Webservers befragt, der netten Pressekollegin ein paar Zahlen kredenzt und die folgende Pressemeldung herausgegeben. Mit ein bisschen Glück gibt´s auch noch ein O-Ton im Radio. Aber ich seh´ ´grad: In der letzten Version ist doch glatt die Erwähnung von Twitter herausgefallen. Dafür twittert sogar die WZ. Mensch. Na gut, for the masses:
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Am Donnerstag, 29. Oktober, wird das Internet 40 Jahre alt – geboren aus dem „Arpanet“, einer Fernverbindung zweier per Modem und Telefonstandleitung verbundener Computer. Anlässlich dieses Jubiläums zieht die BERGISCHE Krankenkasse Bilanz. Das Resultat: Informationsabfrage zu Gesundheitsangeboten findet immer häufiger online statt. Die Zugriffe auf die Website der BERGISCHEN haben sich im Vergleich zu vergangenem Jahr mehr als verdoppelt. Tendenz: steigend.

Medizinischer Experten-Chat, Zusatzleistungen, Präventionskurse: Das Internet ist zunehmend Informationsmittel der Wahl. „Wenn es um Gesundheit geht, informieren sich inzwischen extrem viele Menschen online. Damit befindet sich das Internet auf Augenhöhe mit Kommunikationskanälen wie Telefon und Kundenzentrum“, sagt Alf Dahl, Online-Verantwortlicher bei der BERGISCHEN. Allein seit vergangenem Jahr seien die Zugriffszahlen auf die kasseneigene Website um mehr als 100 Prozent gestiegen.

„Unsere Beratungsangebote sind anonym. Das erleichtert vielen Menschen die Auseinandersetzung mit vielleicht auch unangenehmen Themen“, sagt Dahl. „Wir senken die Hemmschwelle, sich mit einem Problem an Fachleute zu wenden.“ Die Website fungiere demnach als Orientierungshilfe und Anlaufstelle in Sachen Gesundheit. Vor allem Männer nutzten vermehrt diese Möglichkeit.

2008 griffen User mehr als 235.000 Mal auf Internetseiten der BERGISCHEN zu. „Durchschnittlich verweilen die Interessenten zwei Minuten und 30 Sekunden auf der jeweiligen Seite. Das macht mehr als 9.000 Stunden, also rund 407 Tage dauerhafte Besuche“, sagt Dahl. 2009 gab es bis einschließlich 26. Oktober schon etwa 416.000 Zugriffe. „Das sind umgerechnet mehr als 720 Tage durchgehende Präsenz.“ Im kommenden Jahr will die BERGISCHE mit Blick auf die Zugriffe die Eine-Million-Marke knacken.

Was die technische Verfügbarkeit angeht, wartet die BERGISCHE mit einer Quote von mehr als 99,9 Prozent auf. „Bis dato gab es 2009 nur zwölf Minuten Wartungszeit. Wir waren also nur im kleinsten Promille-Bereich nicht erreichbar. Darauf sind wir sehr stolz“, sagt Dahl. Auch künftig wolle die Kasse ihren Versicherten sowie allen weiteren Interessenten Qualität mit Heimvorteil bieten. Dazu gehören stets frische Online-Angebote, zum Beispiel die Bergische Versandapotheke mit deutlichen Preisvorteilen, Online-Beratung, Medikamente-Suchmaschine und barrierefreies Webcenter.

Sechs von zehn Besuchern gelangen über Google auf www.die-bergische-kk.de. „Der größere Teil sucht also zuerst Stichworte und erreicht so unsere Website“, so Dahl. Die Suchmaschine ist auch auf der Website selbst präsent – darüber werde am häufigsten nach Leistungen gesucht. Die Top 3 der Suchbegriffe: „Bonusprogramm“, „Aktivwoche“ und „Apotheke“. Technisch betrieben wird die Website übrigens nicht im Bergischen Land, sondern bei einem Provider in Köln: auf einem leistungsstarken Hochverfügbarkeitsserver. Das stellt Dahl zufolge sicher, dass die Homepage den erwarteten Steigerungsraten ebenso standhält wie einem Ansturm an Zugriffen.

Ob die beiden US-Forscher am 29. Oktober 1969 ahnen konnten, dass sie mit ihrer Erfindung des „Arpanet“ einer sprichwörtlichen Revolution den Weg bereiteten?
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Die Idee ist eigentlich ganz naheliegend: Ausdauertraining mit Muskeltraining verbinden, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Einfach Gewichtsmanschetten um Arme oder Beine (beispielsweise 2 x 500 Gramm ´grad wieder bei Tchibo für 10 Euro im Angebot), und schon wird´s Laufen noch effektiver. Wirklich?

Leider nicht. Gewichte sind kein probates Mittel, um das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden. Beim ausdauernden Laufen bringen sie eine ganze Reihe Nachteile mit sich, im wesentlichen:

• Gelenke werden zusätzlich belastet -> abrupte Lastwechsel
• Die Streckungswinkel können sich verändern -> Gelenkbeleastung
• Der Laufstil wird beeinflusst
• Training ist uneffektiv – sowohl Lauf- als auch Krafttraining

Muskeln lassen sich effektiver durch kurze, aber intensive Belastungen trainieren. Ein „mehr an Belastung“ ist beim Laufen wirklich kein Problem. Höheres Tempo, längere Läufe, Training am Berg, zusätzliche Intervalltrainings, Tempotrainings oder Fahrtspiele. Wer seiner Arm- und Brustmuskulatur stärken möchte, kann das ganz einfach zu Hause tun. Mit Liegestütze, Sit-ups (Chrunches), Hanteln, Zugseilen etc. Wer 3x oder 4x pro Woche läuft, kann 2x pro Woche ein Kräftigungsprogramm pro Woche einbauen (insgesamt 20 – 30 Minuten).

In dem Zusammenhang sei noch XCO erwähnt. Ein Utensil, das anders als „tote Gewichte“ Schwungmasse mitbringt, das Training lt. Studien gesünder und effektiver werden lässt und die negativen Effekte eliminiert. Mangels praktischer Erfahrung kann ich dazu nichts sagen. Dank an Frank Thömmes für den Hinweis!

…der Artikel ist eine Auftragsarbeit (und sein Inhalt 100% homebrew), und ich kann ihn ja schon mal an euch testen. Also schön anklicken! Noch ungekürzt und noch nicht im Korrektorat gewesen. Richtet sich inhaltlich  nicht an die Cracks, sondern (Winter-)Laufeinsteiger bzw. Menschen, denen das Thema grundsätzlich neu ist. Sport draussen, im Winter. Sowas Verrücktes!

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Besonders im Winter ist es wichtig, den Körper fit zu halten. Bewegung im Freien stärkt die Abwehrkräfte und hilft dabei, gesund zu bleiben. Heizungsluft und Temperaturschwankungen belasten den Körper in der kalten Jahreszeit besonders. Sportler mit Wettkampfambitionen, zum Beispiel im Halbmarathon- oder Marathonbereich, vermeiden eine Pause im Winter ohnehin. Die nötige Fitness ist sonst nicht zu halten. Doch auch Gelegenheitsläufer und Walker profitieren vom Training im ganzen Jahr. Und nicht nur der Körper kommt auf seine Kosten, sondern auch die Seele. Hier die besten Tipps.

Das Lauftraining
Sportmediziner sind sich einig: „Der Mensch ist grundsätzlich so angelegt, dass er auch bei Kälte trainieren kann“. Allerdings gibt es große, individuelle Unterschiede: Die einen frieren schon bei +5°, die anderen sind bei -10° unterwegs und fühlen sich prima. Im Winter braucht der Körper länger, um auf Touren zu kommen. Wer bei Minusgraden in Shorts und T-Shirt schnell loslegt, geht ein hohes Verletzungsrisiko ein. Gönnen Sie sich ein „warm up“ mit Dehnübungen, laufen Sie sich länger als sonst ein und aus. 10-15 Minuten bis zur Steigerung der Leistung sind eine gute Untergrenze. Hören Sie auf Ihren Körper und erzwingen Sie nichts, wenn Ihnen die Kälte zu sehr zu schaffen macht. Glätte droht durch Laub, Regen und matschigen Schnee. Frischem Schnee kann man schon eher über den Weg trauen, da er dämpft und der bedachte Lauf zusätzlich die Sprunggelenke trainiert. Sprichwörtlich gelaufen ist das Training aber bei Eis und frierende Nässe – wem sich die Gelegenheit bietet, weicht auf´s Laufband aus.

Die Gesundheit
Laufen ist Ausdauersport, der das Herz-Kreislauf-System fordert und normalerweise fördert. Unerkannte Herzerkranungen sind für Sportler im Winter aber besonders gefährlich, weil sich die Kälte negativ auf die Herzkranzgefäße auswirken kann. Bei Beschwerden in der Brust sollte man keinesfalls bei kalten Temperaturen Sport betreiben (natürlich auch nicht bei warmen Temperaturen), sondern sich eher medizinischen durchchecken lassen. Empfehlung für Hobbyläufer: Sich 1 x pro Jahr sportmedizinisch untersuchen lassen, um auf Nummer sicher zu gehen, und noch unbeschwerter zu laufen.

Die Kleidung
An „es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Kleidung“ ist etwas dran. Die extreme Ausnahme bestätigt die Regel, doch warme und gleichzeitig funktionale Laufkleidung ist weder schwer zu bekommen, noch besonders teuer. Laufen ist ein sehr günstiger Sport – und Sie werden Ihre Laufsachen lieben, wenn Sie sie noch für andere Zwecke entdecken. Eine lange, eng anliegende Sporthose („Thermo Tights“) kann Ihnen etwa als wärmende Unterwäsche bei ganz anderen Unternehmungen dienen. Gleiches gilt für atmungsaktive, langärmelige Shirts oder eine Winterlaufjacke, die gleichzeitig atmungsaktiv ist, und Regen abweist (oder regendicht ist – was widerrum die nach außen führende Atmungsaktivität einschränkt). Bei Kälte schützt eine Mütze oder Stirnband vor übermäßigem Wärmeverlust über die Kopfhaut.

Die Luft
Kalte Luft neigt dazu, die Bronchien zu reizen. Deshalb bewusst durch die Nase einatmen. Hereinströmende Luft wird so um 10 Grad und mehr erwärmt. Bei steigendem Sauerstoffbedarf Nasenatmung mit Mundatmung kombinieren. Wenn Nasenatmung nicht möglich ist, helfen spezielle Gesichtsmasken, die auch Alpinisten nutzen. Auch der Hals sollte geschützt sein, durch hoch schließenden Kragen oder einen Schal.

Die Ausrüstung
Dunkelheit und Passanten begegnen Sie mit einer Stirnlampe, Reflektoren oder Warnweste machen Sie besser sichtbar gerade für Autofahrer. Artikel für ein paar Euro mit enormen Nutzwert! Eventuell mögen Sie auch speziell verfügbare Sporthandschuhe, um Ihre Hände zu wärmen. Den meisten Läufern reicht jedoch die bereits beim Training gewonnene Wärme (und zumeist über die Handrücken reichenden, verlängerten Ärmel der Laufshirts), um wohltemperiert zu bleiben. Wenn Sie empfindliche Haut haben, schützen Sie sie bei niedrigen Temperaturen und langen Läufen mit einer Fettcreme. Produkte auf rein natürlicher Basis sind hier gegenüber einem günstigen, chemischen Mix zu bevorzugen.

Die Schuhe
Möglichst wasserdicht, da im Winter viel mit Regen und Schnee gerechnet werdnen muss. Wertvoll ist auch eine besonders stabile, rutschfeste Sohle. Wer im Sommer noch nicht darüber nachgedacht hat, überlegt sich im Winter vielleicht besonders wärmende, stabile und atmungsaktive Lauf-Socken. Gönnen Sie Ihren Sommertretern eine Winterpause, ein zweites oder drittes Paar Schuhe schafft für Ihre Füße Abwechslung und Sie können sich noch besser auf die Witterung einstellen. Laufen Sie regelmäßig, ist ein neues Paar sowieso nur eine Frage der Zeit…

Der Durst
Viele Menschen trinken bei niedrigeren Temperaturen unbewusst weniger. Dabei ist der Flüssigkeitsbedarf tatsächlich genauso hoch wie normalerweise im Frühling oder Sommer. Zwar dient Flüssiges im Sommer spürbar eher der aktiven Kühlung, um so mehr bemüht sich der Organismus im Winter jedoch um Wärme und ein gleichmäßiges Temperaturniveau. Schweiß bleibt bei niedrigeren Graden oft unbemerkt. Daher sollten Läufer Ihre Tanks auch im Winter bewusst(er) wieder auffüllen. Bevorzugt mit Wasser, Apfelschorle oder Sportgetränken.

Die Laufstrecken
Empfehlenswert sind im Winter eher die Ihnen bekannten Strecken – die typische Dunkelheit und schlechte Sichtverhältnisse bergen gerade für neue Strecken ein zusätzliches Risiko. Waldstrecken können bei trockenem Wetter im Winter angenehmer sein, da sie besseren Windschutz bieten. Auf Straßen sollte stets in Gegenrichtung des Verkehrs gelaufen werden, um von Autofahrern besser gesehen zu werden.

Die Alternativen
Laufen tut in vielerlei Hinsicht dem Körper gut, besonders aber der Bein- und Gesäßmuskulatur, sekundär den Muskeln rund um den Rumpf. Letztere stützt und stabilisiert den Körper während des Laufens, ist also ausdauernd gefordert. Nutzen Sie die Gelegenheit, den inneren Schweinehund mit einem alternativen Krafttraining zu Hause zu überlisten. Sie brauchen nicht unbedingt Mitglied in einem Fitnesstudio zu sein, um mit einfachen und effektiven Übungen Ihrem Körper etwas gutes zu tun. Nutzen Sie die Zeit, um den von vielen Läufern häufig vernachlässigten Arm- und Oberkörperbereich zu trainieren. 2, 3 mal die Woche 20 Minuten reichen aus. Ein rasch spür- und sichtbares Ergebnis motiviert ungemein und macht widerrum zusätzlich Lust auf´s Laufen.

Der innere Schweinehund und die Lust
Thema innerer Schweinehund: Jeder kennt ihn, und wer mit ihm besonders zu kämpfen hat, schenkt ihm schon zu viel Beachtung – das ist mehr als die halbe Miete für seinen Sieg! Vergessen Sie ihn einfach. Horchen Sie in Ihren Körper, hören Sie lieber auf seinen Wunsch nach Aktivität. Spüren Sie sich und loten Sie aus, wie Sie sich gerade fühlen – und was sportlich machbar erscheint. Denken Sie daran, in die Sportsachen zu schlüpfen. Überlegen Sie, welche Route Sie diesmal laufen. Setzen Sie sich nicht unter Druck und vergleichen Sie Ihre gelaufenen Sommerzeiten nicht mit denen des Winters. Mut zur Lücke: Setzen Sie sich grundlegende Trainingsziele, die sie nicht vernachlässigen. Das Pensum muss aber nicht so hoch sein wie gewohnt. Hauptsache, Sie trainieren. Ab März ist es dann auch wieder Zeit für die eine oder andere Hochleistung.

Die Belohnung
Im Normalfall wird man auch im Winter mit schönen Läufen belohnt. Anders schön: Wunderbar klare Luft, vielleicht leichter Schnee und Sonnenschein. Oder Dämmerung und Dunkelheit, die Sie noch konzentrierter macht. Sie werden überrascht sein, wie dick angezogen Passanten über die Straße bummeln, während Sie in verhältnismäßig leichter(er) Kleidung an ihnen vorbeiziehen. Lohn der Leistung: Echter Genuss, der sich speziell nach dem Lauf entfaltet: Ein warmer Tee schmeckt noch besser, ein gemütliches Feuer im Ofen wärmt um so schöner und Sie genießen das gute Gefühl, es (wieder einmal) geschafft zu haben.
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Punctum plugs in spé

Bei Amazon sind jetzt die kleinen Klipsch X1’s im Angebot und kosten inkl. Versandkosten nur noch £25.70 (~28€). Eine  interessante Alternative für alle, die klaren Klang und keinen übersteuerten Bass suchen.

Bei den X1 handelt es sich um einen für Amazon umgelabelte Klipsch S2, der bei Amazon.com 4,5 Sterne einstrich. Die meisten Käufer loben die sehr gute Geräuschisolierung, den guten, sauberen Klang und die hohen Tragekomfort. Auf der negativen Seite stehen der recht schwache Bass (wird als “Enhanced Bass” verkauft) und die Verarbeitungsqualität, die teils etwas hinter den Ansprüchen zurückbleibt.

Für den ein oder anderen In-Ear Narr aber sicherlich mal eine gute Möglichkeit, um sich mit Klipsch vertraut zu machen. In-Ear bevorzuge ich beim Laufen, außerdem geht nichts über Qualität beim Material.  Bei schnelleren Touren nehme ich zugunsten der Stabilität noch lieber einen kombinierten Nackenbügelkopfhörer (die Modelle mit reinem Ohrbügel hab ich erfolglos getestet – hält alles nicht – inkompatible Ohren). In einer In-Ear-Variante ist das nicht immer leicht zu finden, doch die Mühe (und Investition) lohnt sich.

Posted in Equipment Tagged: In-Earh, Klipsch, Kopfhörer, S2, X1 ]]> http://wuppertal.wordpress.com/2009/10/19/klipsch-image-x1-im-angebot/feed/ 0 Alf klipsch http://wuppertal.wordpress.com/2009/10/12/das-metabolische-aquivalent/ http://wuppertal.wordpress.com/2009/10/12/das-metabolische-aquivalent/#comments Mon, 12 Oct 2009 15:22:45 +0000 Alf http://wuppertal.wordpress.com/?p=1757 ]]>

Jüngst kam ich mit einem Kollegen zu dessen Nordic-Walking Fortschritten ins Gespräch. Thema Kalorienverbrauch: Kollege klärte auf, dass beim Nordic Walking eindeutig mehr Kalorien verbrennen als beim Laufen.

Ich stutzte: Die ganze Schinderei für die Katz´? Lieber Stöcke kaufen und langsam machen statt BPM im Gabbertechnobereich und Kleinkredite für neue Laufschuhe? Kein athletisches ChiChi mehr, kein Vorbeifliegen an einer stillstehenden Welt? Die süße Qual 40% stärkerer Gelenkbelastung völlig umsonst?

Was nicht sein kann nicht sein darf: In der darauffolgenden Diskussion war ich mir sicher: So ein Quatsch. Laufen ist schneller, kräftezehrender, effektiver. All that sweet sticky sweating and huffing and puffing must mean more is being burnt, right?

Als Freunde gingen wir auseinander, nicht ohne jedoch auf ein Ergebnis evidenzbasierter, sportwissenschaftlich eindeutig belegter Fakten zu wetten. So einfach, wie es scheint, ist die Frage jedoch wirklich nicht zu beantworten.

Die Recherche führt zunächst zum Begriff des metabolischen Äquivalents (MET). Es wird verwendet, um den Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen und beschreibt den Stoffwechselumsatz eines Menschen bezogen auf den Ruheumsatz im Verhältnis zu seinem Körpergewicht. Kurz gesagt: MET ist ein Energiemaß. 1 MET entspricht dem Kalorienverbrauch von 1 kcal je kg Körpergewicht pro Stunde = Ruheumsatz. Moderate körperliche Aktivitäten liegen bei 3-6 MET, intensive Anstrengungen über 6 METs. Ein Durchschnittslauf mit 9,6 km/h liegt schon bei 10 MET. So konkret wird´s beim Nordic-Walking nicht, aber immerhin attestieren Studien hierfür bei Engagement ein erreichbares Mindestmaß vom 60 % HFmax sprich maximaler Herzfrequenz. Ab hier geht man auch beim Regenerationslauf von einem Trainingseffekt aus. Oder andersrum: 60 % HFmax erreicht man durchaus mit beiden Sportarten (Quelle: Bad Sassendorfer Institut für Biomechanik).

Hinzu kommt, dass der Verbrauch von Kalorien nicht nur eine irgendwie persönliche Sache ist, sondern hochgradig individuell: Im Falle des Kollegen etwa liegt der Grundumsatz pro Tag höher, da er – wertfrei – mehr Kilos auf die Waage bringt. Liegt mein Basisbedarf bei 1.500 kcal täglich, kommt er mit 2.000 über die Nullrunden. Es ist davon auszugehen, dass uns ein und dieselbe sportliche Tätigkeit unterschiedlich viele Kalorien abverlangt. Relativität, ihr wisst.

Eine weitere Variable in der Rechnung ist die schwankende Belastungsintensität beim Sport selbst. Laufen ist nicht gleich Laufen – Intervalltraining verlangt mehr ab als ein lockerer Regenerationslauf. Beim Nordic Walking hingegen kann man stramm gehen und intensiv mit den Stöcken arbeiten, oder sprichwörtlich die Sache schleifen lassen.

Fazit: Die Fachwelt ist sich uneins. Widersprüchlich Studien, unterschiedliche Ausgangsvoraussetzungen, individuelle Rahmenbedingungen. Ja sogar Uneinigkeit in der Frage, ob Nordic Walking überhaupt gelenkschonender sei. Eine tiefere Suche nach „der“ Antwort spare ich mir. Zugunsten sportlicher Völkerverständigung und im respektvollen Andenken dergestalt, dass beide sportliche Betätigungen sicher gesünder als regelmäßige Fernsehabende sind. Die Wette ist damit nicht auflösbar. Es kommt eben darauf an, pauschal lässt sich ein höherer Kalorienverbrauch keiner der beiden Sportarten zusprechen.

P. S.: Höchstens in der Regel – dem Laufen. Natürlich. Maximal ist zu der Frage ein pari pari beim MET zu finden. Keinesfalls, dass Nordic Walking Jogging oder Running überholte. Eigentlich trägt´s beim Kalorienverbrauch immer die rote Laterne. Wer joggt schon dauernd mit 6 km/h? Ist doch logisch. Komisches Volk, diese Nordic Walker.

Begleitet euch immer nur der iPod und treibende Beats statt netter Gespräche? Dann ist die Laufpartnerbörse von runnerworld.de vielleicht einen Klick wert. Hier kann man bequem nach Ort, Umkreis, Leistungsfähigkeit, Alter und Geschlecht suchen und finden. Persönliche Tageszeitprofile und Wochentage ergänzen die zielgerichtete Suche nach neuen Laufkontakten. Da mangelt´s mir zwar nicht dran, aber es ist doch immer schön, seinen Horizont zu erweitern.

Gestern Abend wieder ein Lauf mittlerer Distanz von 8 Kilometern. Am Abend kam kurz die Sonne durch, gegen 18 Uhr hatte sich auf waldiger Strecke das Thema jedoch bereits wieder erledigt. Kurze Hose, T-Shirt – leichtes Frösteln beim Loslaufen verheißt die richtige Kleidung (aber noch lange nicht die Zustimmung der Trainingskollegen zu diesem Outfit). Nach 2 Kilometern warmgelaufen und Dank (?) der idealen Temperierung war heute ein hohes Tempo machbar. Zusammen mit Holger sind wir dem Rest des Tross ab Mitte des Rückwegs regelrecht davongelaufen. Das ansteigende Tempo sieht man auch gut auf dem Graphen, poe a poe tasteten wir uns an die 12 km/h heran, mit genug Energie für einen längeren Sprint am Ende. Allerdings: Der Köln-Marathon am zurückliegenden Wochenende macht für das Ziel „Marathon“ nicht in allen Belangen Mut. Die Finisher-Quote lag zwar wieder enorm hoch, doch die Extrembelastung forderte bei zahlreichen Läufern ihren Tribut. Doppelseitige Beinmuskelkrämpfe wenige hundert Meter vor dem Ziel, Zusammenbrüche oder entleerte Mägen – gesund hört sich das nicht unbedingt an und zeigt, dass eine gute und langfristige, körperliche Vorbereitung sehr nötig ist. Und: 10-12 km/h sind auf 8-10 Kilometern ein nettes Training in der Woche, aber auf 5facher Distanz eine enorme Belastung. Rechnerisch wäre damit eine Zielzeit von 4 Stunden drin, als Newbie legt man die persönliche Zielmarke für den 1. Marathon aber lieber ein bisschen niedriger. Abschließend zu heute: Ein wunderbarer Lauf mit „Kaltstart“, klarer Luft und wunderbar leicht und schnell gelaufen. Hätte ich nach dem anstrengenden Tag gar nicht gedacht.

(Grün: Höhe, blau: Geschwindigkeit) Hinweg: Gefälle, Mitte: Pause am Zoo, Rückweg: Anstieg, Tempo: konstant, aber Anstieg ab den letzten 20 % trotz Steigung – Dank eingestellter Gespräche und rythmischen, konzentrierten und tiefen Atems dadurch Energie gewonnen und Puls stabilisiert – it work´s!) Specs:  8,1 km; 59:45 min (inklusive Pause auf halber Strecke); Avg km/h 9,7, 169 Avg HR, 174 bpm Max HR, 810 Kalorien

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Qualität mit Heimvorteil: DIE BERGISCHE KRANKENKASSE – die unabhängige, regionale Krankenversicherung. Leben im Bergischen, Arbeiten im Bergischen – versichert bei der BERGISCHEN.

www.die-bergische-kk.de/wechseln
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Und wenn ich das noch ergänzen darf: Marx postulierte die „Akkumulation des Kapitals“. Bei den heutigen Konzentrationsprozessen in der Wirtschaft und anderswo (man denke an Aldi, Lidl, McDonald´s, Toys“R“Us, …) werden Kapital und Kunden = Marktanteile = Macht akkumuliert. Heutzutage geht dieser Prozess weniger auf Kosten der Arbeiter und zugunsten der Kapitalisten, sondern eher contra der „Zulieferer“ und der Qualität. Auf dem Lebensmittelmarkt sind´s die Milchbauern, die leiden (und nicht nur die), im Gesundheitswesen die Dienstleister,  Sanitäts- und Krankenhäuser samt Angestellten, die sich einer zunehmend ungeniert gepriesenen „Verhandlungsmacht“ und Lobby gegenüber sehen. Preise drücken, Verträge straffen, Masse statt Klasse – irgendwer muss die Zeche ja zahlen. Globalisierung an jeder Ecke, doch nimmt man wirklich wahr, was sich tut – und dass man eigentlich doch meistens die Wahl hat? Dass das belegte Vollkornbrötchen vom Bäcker um die Ecke wertvoller ist als der Cheeseburger vom Schnellrestaurant?

Langfristig dient es keinem, wenn Vielfalt verlorengeht, und man sich persönlich im anonymen Heer millionen Versicherter wiederfindet. Größe, Masse(nproduktion) war noch nie ein Garant für Qualität. Weder beim Finanzamt, noch beim TÜV, noch in Rom, bei Banken, Schulklassen oder eben Krankenkassen. Persönlich glaube ich daran: Es gibt ein Verlangen nach Service, nach Qualität, nach Tradition, nach Regionalität, nach Individualität und Identität. Schlimm genug, dass mit dem Gesundheitsfonds die Beitragsautonomie aufgehoben wurde, doch die sich wechselnde, politische Landschaft gibt Anlass zur Hoffnung. Nicht auszudenken, wenn eine regionale Kasse plötzlich einen einstelligen Beitragssatz böte. Was übrigens ginge, oktruierte das System einem nicht Abgaben, Umlagen und Zwangszahlungen für defizitäre (zumeist große) Kassen auf. Die Wahl einer Krankenkasse muss sich wieder lohnen, auch beim Beitrag. Im besagten Fall tut´s bisweilen aber auch die Qualität – mit Heimvorteil.

Als Ergänzung zum Köln-Marathon am Sonntag findet heute von 10:00 – 20:00 Uhr und am Samstag von 09:00 – 18:00 Uhr in den Rheinparkhallen in Köln-Deutz die Marathon-Messe statt. 120 Aussteller präsentieren das nötige Equipment für Läufer, Skater und Walker. Clou: Wer seine alten Schuhe oder Skates beim DRK abgibt, kann auf allen Bussen und Bahnen der Kölner Verkehrsbetriebe (KVB) umsonst fahren, die Schuhe gelten als Ticket. Weitere Infos unter www.marathonmesse-koeln.de

Leser! Ihr wisst ´drum, hier einen early adopter Bonus zu genießen. Deswegen: Exklusiv vorab für euch in der Testphase: BERGISCH twitter.

Wer Twitter (ausführliche Beschreibung) noch nicht kennt, am Internet aber grundsätzlich Gefallen findet, sollte die Sache mal ausprobieren (richtig sinnvoll nur mit kostenloser Anmeldung), und 1-2 Wochen für eine echte Chance investieren. Für Wahlprognosen oder journalistische Recherchen ist dieser Dienst nichts, ansonsten aber ein praktisches Nachrichtennetzwerk – und so … lebendig. Schnell, individuell und in dem Maße regional und/oder global, wie man mag. Schon Konfuzius wusste: „Viel hören und das Gute auswählen und verfolgen, viel sehen und im Gedächtnis bewahren, das kommt der Erkenntnis am nächsten.„
[Update: Ich hab´s - das mit Konfuzius ist einfach zu abstrakt, um auch das Gefühl, dass ein Dienst wie twitter die Grundlage für ein "next big thing" ist, in Worte zu fassen: Stellt euch einfach eine(kostenlose)  Zeitung vor, die nur aus Teilen besteht, die euch interessieren. Oder besser: Nur mit Beiträgen von Autoren gefüllt ist, die ihr bevorzugt. Wobei ein Autor alles mögliche sein kann - Privatperson, Verein, Firma, whatever. Und die sich täglich so oft ihr wollt aktualisiert (falls es Neuigkeiten der Autoren gibt) und in der Regel pro Beitrag beliebig vertiefen lässt (dank Internet). Das ist twitter, übertragen in die "echte Welt". Der Vergleich hinkt natürlich, da das Internet als Teil der Welt ist genauso echt oder unecht ist, wie sie selbst (hierzu lesenswert auch der u. a. mit 15 Ehrendoktorwürden geehrte ]]> http://wuppertal.wordpress.com/2009/09/30/tweet-it/feed/ 0 Alf follow-me1 http://wuppertal.wordpress.com/2009/09/29/laufen-unter-flutlicht-im-walder-stadion/ http://wuppertal.wordpress.com/2009/09/29/laufen-unter-flutlicht-im-walder-stadion/#comments Tue, 29 Sep 2009 05:04:40 +0000 Alf http://wuppertal.wordpress.com/?p=1638 ]]>

Ab Donnerstag können die Solinger im Walder Stadion wieder unter Flutlicht laufen. Wie schon im Vorjahr ist die Aschebahn bis zum 31. März montags, mittwochs und donnerstags jeweils von 18 bis 21 Uhr beleuchtet.

Ziel: 15 Kilometer sub 1:30. Nicht geschafft (1:45), dafür erstaunt, dass leichtes, fieses Seitenstechen auf den ersten Kilometern erfolgreich und rasch bekämpft werden kann. Ein echtes Kraut ist dagegen zwar nicht gewachsen, aber mit Geduld, tiefen Atmen und über dem Kopf verschränkten Armen (zugunsten der Entlastung des Zwerchfells) ging´s dann nach 2, 3 Kilometern.

the stitch

Beim Seitenstich unterscheidet man zwischen Schmerzen im Bereich der Milz (links) oder Leber (rechts). Als Ursache wurde lange Zeit die zu schnelle Entleerung der Blutreserven im jeweiligen Bereich angenommen, durchgesetzt hat sich heute die Annahme, dass der Schmerz seine Ursache im Zwerchfell hat – einem für die Atmung wichtigen Muskel in der Bauchhöhle. Intensive körperliche Belastung sorgt für tiefe und schnelle Atmung, infolge das Zwerchfell stark belastet wird. Zusätzlicher Sauerstoffmangel führt zu den krampfartigen, stechenden Schmerzen im Oberbauch. Abhilfe schafft eine Entlastung durch Verminderung der Belastung (Gehen statt Laufen), zusätzlicher Sauerstoff (tieferes und schnelleres Atmen) und eine Druckmassage der schmerzenden Region (entspannt das Zwerchfell).

An dem Punkt war mir klar, dass die Zielzeit nicht zu schaffen wäre – entschädigt hat dafür die fantastisch spätsommrige Herbstsonne und unterm Strich trotzdem ein schönes Lauferlebnis mit einem Runners High, sprich entspannten, schmerzfreien und euphorischen Gemütszustand, der die körperlichen Belastungen vergessen machte.

Specs: 15 km, 1:45 h, Avg 9,67 km/h, 162 bpm Avg HR, 182 bpm Max HR , 840 Kalorien und Seitenstechen die ersten 23 Minuten

Gestern war in Solingen „Lichternacht“. Höhepunkt: Die internationale Straßentheatergruppe „Close act„. Was am späten Abend in der Dunkelheit am Neumarkt geboten wurde, war atemberaubend. Die 40-köpfige, internationale Gruppe, die den Straßenkarneval in Venedig genau wie Festivals in Paris, Tokio, Greenwich oder Toronto bereichert, wartete mit einer surrealen, spekatkulären, künstlerischen Performance auf, die tausende dicht gedrängter Zuschauer über 1 Stunde in ihren Bann zog. Licht, Gesang, Theater und Artistik par excellence.  Die Show war eine eigens für Solingen abgewandelte Variante ihres Acts Malaya (Fotos), als Abschluss auch der Walder Theatertage. Persönlich am besten gefallen hat das Intro mit einem sehr druckvollen Mix Eric Serras „Timecrash“, die Pyrothechnik und der Gesang samit Violinenuntermalung und -solos. So bewegend, dass man schauderte und die Augen feucht wurden. Circus maximus, vitualis, vitiosus!

Heute Nachmittag geht´s auf Einladung vom Zoo-Verein und OB zum Treffen, Zoo-Rundgang, Essen im „Alten Kuhstall“ und Vorstellung des neuen Films zur Pinguinale von Gerhard Gimpel.

Rückblick: Vor 3 Jahren war die Pinguinale 2006 in vollem Gange und steuerte auf ihren Höhepunkt zu, der Pinguin-Parade am 19. August. Über 50.000 Menschen verfolgten damals den spekakulären Einzug der beliebten Pinguin-Skulpturen in den Zoo. Ein grandioser Erfolg der Pinguinale 2006 – die Pinguine beleben bis heute das Wuppertaler Stadtbild. Die Aktion hat überdies nicht nur auf das 125-jährige Bestehen des Zoos aufmerksam gemacht, sondern der Zoo im Nachgang enorm davon profitiert. Nicht zuletzt der Pinguinale ist es zu verdanken gewesen, dass ein Großsponsor für die neue Pinguinanlage für Königs- und Eselpinguine gefunden wurde. Außerdem hat der Zoo-Verein durch die Aktion großen Zuwachs bekommen: Im Sommer diesen Jahres konnte das 1.000 Mitglied begrüßt werden.

Sportler und Gesundheitsbewusste können sich zurücklehnen, Couchpotatoes aufgepasst: Der „Body Mass Index“ ist eine Maßzahl, die das Gewicht ins Verhältnis zur Größe setzt. Oder konkreter: Der BMI ist ein Richtwert für das ideale (und nicht ideale) Körpergewicht.

Die BMI-Formel ist recht einfach: Körpergewicht (in kg) geteilt durch die Körpergröße (in m) im Quadrat. Mehr als Waage, Zollstock und Onlinerechner braucht´s für die Ermittlung nicht. Beispiel: 66 (Kilo) / 1,75 (Meter) im Quadrat = 22 (BMI, Normalgewicht). Häufig werden „starre“ BMI-Richtwerte der WHO genannt, die jedoch das Alter ausklammern. Eine maßvolle Gewichtszunahme ist mit zunehmenden Alter normal, deshalb verschieben sich die Werte altersabhängig ein wenig.

Neben den BMI-Richtwerten für Erwachsene existieren auch Skalen für Kinder und Jugendliche. Ausdauersportler diskutieren gern mal den „optimalen BMI“, der tendenziell eher niedrig(er) liegt – ansonsten ist „optimal“ jedoch individuell. Realistisch betrachtet ist der BMI nur ein Richtwert – bereits ein ehrlicher Blick in den Spiegel sagt viel aus, die Ermittlung des Körperfettanteils noch viel mehr.

Abschließende Randnotiz: Als ich heute Abend quasi in dienstlicher Mission in letzter Sekunde des Grippeschutzimpfaktionstages (am 29. auch in Solingen) eine Impfung „mitnahm“, wurde ich obligatorisch auf das 24-stündige Sportverbot im Anschluss  hingewiesen. Irgendwie muss ich zum Ausdruck gebracht haben, dass 24 Stunden noch okay wären, mehr aber Geduld kostete. Was den Arzt erstaunte, hätten sich doch von gut 250 Impflingen des Tages gerade mal 2 sportaffin geäußert (er scheint drauf zu achten). Viel häufiger würde das Thema Sport belächelt und abgewiegelt, trotz offensichtlich(st)er Defizite – sprach´s und stach. Und wo waren im Anschluss die Eltern für den Triple-P Infoabend? Fast 30 Voranmeldungen, und insgesamt nur 1 Vater war da. Lag´s am lauen Herbstabend, ist urplötzlich Erziehung zur Nebensache geworden? 2 Stunden kostenlose, fundierte und unverbindliche Infos für Eltern, Newsletter, Presseberichte – und leere Stuhlreihen. Ich versteh´s nicht.

Motto und Termin für den 4. Sambatrassenlauf und 3. BERGISCHEN Firmenlauf steht fest: Am 12. Juni 2010 (2008, 2009) heisst es „run together in nature“. Die Freunde von Laufsport bunert bieten bis dahin (und sicher auch wieder darüber hinaus) mit der www.sambatrassenlauf.de eine internette Läuferplattform-  und ich bin weiter mit Trainingsberichten, Randnotizen und Orgainfos dabei. Nutzt den Spätsommer, Winter und Frühling für´s Training und das eine oder andere (Zwischen)Ziel – und dann sehen wir uns in 264 Tagen bei den Läufen – „run together in nature“. Das mit dem Motto erinnert mich jetzt ein bisschen an die Mayday . @Silvia: Das war doch wieder Deine Idee? @Doreen: Na?

Neulich schrieb Christian Schüle in der Wochenzeitung „Rheinischer Merkur“ über die Irritation des Wählers: „Er braucht Hilfe und erhält höchstens ein Versprechen. Im Selbstwert gekränkt durch Weltwirtschaftskrise und Abstiegsangst, befangen im Unbehagen an der eigenen Austauschbarkeit, ist seine Seele wund.“ Und weiter: „Im maladen Zustand will man keine Lügen, Angriffe, Spitzen mehr, will nicht das Zerreden, Zersetzen, Zerfleischen, die kleingeistige Denunzination des Gegners. Die Zeit der Polarisierer und Zänker, der Wadenbeißer und Kläffer ist vorbei.“

Auch dies ist bloß eine (politische) Momentaufnahme aus dem Spätsommer 2009. Denn: „Nichts kommt von selbst, und nur wenig ist von Dauer. Darum – besinnt Euch auf Eure Kraft und darauf, daß jede Zeit eigene Antworten will und man auf ihrer Höhe zu sein hat, wenn Gutes bewirkt werden soll.“ (Willy Brandt).

Mannschaften des BERGISCHEN Firmenlaufs! Morgen gehen die keilrahmengespannten Leinwandbilder abschließend in die Produktion. Es dauert nicht mehr lange, und ihr seit eingeladen zur Übergabe und zum Nachtreffen. Harrt aus und habt noch ein klein wenig Geduld – was lange währt, wird endlich gut. Wirklich gut! Mehr Infos mit Einladung bald in der nächsten Rundmail.

Nicht unmittelbar aus dem Ressort „Laufen“, hier zwischendurch mal einige Termine und Angebote – aus dem Bereich Sport und Gesundheit:

Neu: Bergisches Gesundheitstelefon
Medizinische Fragen? Das neue Bergische Gesundheitstelefon hilft. Rat in beinahe allen denkbaren Bereichen, bei gerade mal 6 Cent pro Anruf. Inklusive Informationen zu sportlichen Belastungen.

Expertenchat „Fitness“
Am 15. September öffnet der Expertenchat mit Frank Thömmes, Diplomsportlehrer, seine Pforten. Kostenlos, anonym, vertraulich und einfach über den Browser (technisch sind keine weiteren Vorkehrungen nötig). Thema: „Fit bleiben und Spaß haben – So erhalten Sie Ihre körperliche Fitness!“. Egal, in welchem Alter. Der Chat startet um 20:00 Uhr und dauert bis ca. 22:00 Uhr.

Grippeschutzimpfung in Wuppertal und Solingen
Am 22. und 29. September starten wieder die Grippeschutzimpfungen der BERGISCHEN. Kostenlos für alle gesetzlich Versicherten (egal wo), Privatversicherte zahlen einen Unkostenbeitrag von 20 Euro (überwiegend für die Kosten der Impfdosis).

Triple P Infoabend
Am 22. September startet um 19:30 Uhr wieder ein Infoabend zu Triple P, dem positiven Erziehungsprogramm für alle Eltern. Stress mit dem Nachwuchs? Unsicher in der Elternkompetenz und -konsequenz? Mit Triple P wird (gut) geholfen.

Solinger Fairnesspreis
Faires und sportliches Verhalten muss belohnt werden – auch 2009 wird eine sportlich-faire Größe gesucht, die durch Ehrlichkeit und Ehrgeiz besonders positiv aufgefallen Ist. Vorschläge gern online. Der Preis ist mit 500 Euro dotiert.

Die „10″: Eine schicksalshafte Zahl, nicht nur wegen der Gebote oder seit 10 n. Chr., als das Römische Reich die Pläne zur Eroberung Germaniens aufgab.

Auch 10 schlichte Laufkilometer können nach einer Auszeit so richtig auf die Probe stellen. Infolge des Wiedereinstiegslauf am Montag über 5 Kilometer blieb im weiteren Wochenverlauf die Belastung körperlich doch spürbar (Muskelkater, untrügliches Zeichen von Überbelastung). Genau wie das gute Wetter, war er Donnerstag jedoch passé – 10 Kilometer Sambatrasse winkten. Bergab problemlos. Retour bergauf machte sich das Trainingsdefizit bemerkbar. Samt der Ur- und Tatsache, noch immer nicht gänzlich auskuriert zu sein: Verstärktes Schwitzen und Husten ließen am Ende das Laufen zum Gehen werden. Leichtathletischer Leichtsinn (Stichwort Herzmuskelentzündung/plötzlicher Herztod), der nächste Lauf wartet daher bis Montag nächste Woche.

Schön war´s trotzdem, (erneuter) Muskelkater hin oder her. Diesmal auch ganz ohne Technik , wozu mir Lyrics und Botschaft der aktuellen EP „War On Error“ (RoterSand) in den Sinn kommen – „i´m not a digit„.

Nach krankheitsbedingter Auszeit im – beinahe – ganzen August geht´s nun endlich weiter. 3 Wochen Trainingsstillstand enden mit einem ersten, sanften Lauf, der Gelegenheit zum Ausprobieren der neuen Garmin Forerunner 50 bot – Dank an John für das Testexemplar.

Im vorangegangenen Beitrag wurde geklärt, wie man GPS-gestützt an eine Karte, Rundenzeiten und vieles mehr kommt. Ein weiteres Feature fügt die Forerunner hinzu: Die kontinuierliche Aufzeichnung der Herzfrequenz. Nach dem Lauf lassen sich die gespeicherten Daten bequem per Funk und USB-Stick(Dongle?) an den PC und den Garmin-Online-Service übertragen (mit weiteren Auswertungs- und Sharing-Möglichkeiten). Beispielgraph des heutigen Laufs siehe unten. Da´s heute der erste Lauf nach langer Pause war, tastete ich mich regenerativ im wunderbaren Sonnenuntergang über 32 Minuten und 5,5 Kilometer erst wieder heran, bei einem Durchschnittstempo von 10,3 km/ und mit 620 verbrannten Kalorien – die durchschnittliche HF lag bei 163 bpm, max 178 bmp:
Optional gibt es für die Forerunner 50 (Kostenpunkt je nach Geschick zwischen 40 bis 70 Euro) noch ein „Foot Pod“ (ab 45 Euro) sprich zusätzlichem Messensor für Laufgeschwindigkeit, Entfernung und Kalorienverbrauch. Meine Werte oben vom heutigen Run entstammen nicht der Garmin, trotzdem sei diese Möglichkeit der Vollständigkeit halber erwähnt.

Fazit: Tolles, zusätzliches Feature, was das Training sinnvoll ergänzt. Die alte Polar kommt dafür endlich weg.

P. S.: Da bei euch Alexander Marcus laut Klickliste grad sehr beliebt ist, hier noch der Tipp zum brandneuen Song und Video: Homo Dance.

Am Wochenende war wenig Gelegenheit zum Laufen, und am heutigen Abend reichte die Energie beim besten Willen für geplante 30 Kilometer Dreiviertelmarathontraining nicht aus. Heute daher mal ein wenig Technikspielerei, wobei ich diese Formulierung angesichts der famosen Features und leichten Handhabung für reichlich untertrieben halten: iPhone 3G ausgeliehen, das kostenlose RunKeeper Free*) drauf installiert, die Kopfhöhrer synchronisiert und mit Bluetooth und GPS losgetrabt. 20 % Restakku reichen (trotz ausgestelltem WLAN) in diesem Setupt nur für rund 25 Minuten. Bei 5 % Restakku der technoiden Testexkursion hab ich sicherheitshalber gespeichert. Eine Lösung für das Batteriedilemma ist a) vorher aufladen, b) einen Dynamo implantieren, c) ein kinetisches Ladegerät oder d) das Mophie Jucie Pack Air.Auf Knopfdruck gibt´s sowas als Ergebnis online (disclaimer: measurements only for demonstration purposes ). Live aufgezeichnet wird Start/Endzeit, Dauer, Distanz, km/h Durchschnitt / km/h Maximum km/h pro Kilometer im Verlauf,, Höhen- vs. Geschwindigkeitsprofil nebst dem typischen Kartenoverlay (sogar inklusive Kilometer-Kennzeichnungen). Eine History aller Läufe auf dem Gerät ist natürlich genauso obligatorisch wie die Kumulation der Daten im verfügbaren Internet-Backenend. Für jeden aufgezeichneten Lauf kann man entscheiden, ob er intern oder extern sichtbar ist. Die getrackte Strecke ist außerdem zu Google Earth (KML) und GPX exportierbar.

Jedem passionierten Läufer sind die gelieferten Werte – gerade im Vergleich und Verlauf der Einheiten- nicht nur eine gute Trainingsunterstützung, sondern sicher auch ein hervorragender Motivator. Außerdem macht es – iPhone 3G natürlich vorausgesetzt – die (kostenpflichtige) nike iPod Sport Kit Lösung obsolet. Sie kostet zwar mit rund 30 Euro nicht die Welt, dem Chip für den Schuh sagt man aber eine nicht allzu lange Lebensdauer nach. Die Batterie ist fest eingebaut, so dass am Ende ein neues Kit fällig wird (!). Hält die Batterie nur 6 Monate, was bei einigen Rezensionen zu lesen ist, dann ist das ganz schön suboptimal. Zumal diese Lösung – warum auch immer – mit einem iPhone 3G nicht funktioniert, sondern ein iPod nano, touch oder iPhone 3GS einfordert. Gerüchteweise sei aber ein OS-Update in Planung. Das werde ich gespannt verfolgen. Und auf ein iPhone sparen.

*) Und als ob das alles noch nicht genug wäre: Die kostenpflichtige „Pro„-Version des RunKeeper bietet individuelle Workouts (nach Zeit, Distanz oder Intervall) inklusive statistischer Sprachbegleitung des Trainings. Als „Activity“ bietet sich – zur Wahl als Profil in der Software – neben „Running“ auch Cycling, Walking, Hiking, Downhill Skiing, Cross-Country Skiing, Snowboarding, Skating und Other an. Fehlt vielleicht Swimming, da hapert es aber einfach an der Wasserdichtheit. Doch auch hier dürfte gelten, dass alles nur eine Frage der Zeit ist. Die Vollversion kostet 7,99 Euro im Apple AppStore, was preislich schon beinahe Oberklasse dort ist. Anders als die Hardware ist die Software fürs iPhone in der Regel ausgesprochen günstig.

Am 23. August geht zum zweiten Mal der Wuppertaler Sparda-Bank Cross Triathlon an den Start.  Wäre ich da nicht schon verplant, sicherte ich mir einen der verbleibenden Restplätze.  Insgesamt gehen 500 Teilnehmerinnen und Teilnehmer an den Start. Vergangenes Jahr debütierte der Triathlon erfolgreich am NRW-Tag, da machte unser Lauf am Barmenia-Beach in Vohwinkel einen Strich durch die Rechnungden Dreisatz. Geboten werden dieses Jahr wahlweise die Varianten „Bergischer Hammer“ und „Bergisches Hämmerchen“ mit 10 (5) Kilometer Laufen, 27,6 (14,4) Kilometer Rad und 750 (500) Meter Schwimmen. Mit 48 (43) Euro Startgebühr sind aber auch die Kosten nichts für Turnbeutelvergesser.

Posted in Veranstaltung Tagged: Bild(er), Laufen, Radfahren, Schwimmen, Sparda Bank, Triathlon, Wuppertal ]]> http://wuppertal.wordpress.com/2009/08/07/borussenkino/feed/ 0 Alf http://wuppertal.wordpress.com/2009/08/04/muskelkater/ http://wuppertal.wordpress.com/2009/08/04/muskelkater/#comments Tue, 04 Aug 2009 19:55:02 +0000 Alf http://wuppertal.wordpress.com/?p=1452 ]]>

Nach der naturalistischen Tortur vor 2 Tagen war der Muskelkater – durch den mitgeführten Rucksack auch in den Schultern – heute soweit abgeschwächt, dass dem 5-Kilometer-Regenerationslauf nichts im Weg stand. Im Gegenteil, durch die geförderte Durchblutung aufgrund mäßiger Belastung wird der Heilungsprozess der schmerzverursachenden Risse in der oberen Muskelhaut beschleunigt. Krönung ist ein warmes Eukalyptusbad und frühes Schlafen, zugunsten der Regeneration – Donnerstag stehen wieder 10 Kilometer Tempotraining auf dem Programm, Sonntag 30 Kilometer Dauerlauf.

Gosh, die heutigen knapp 20 Kilometer hatten es in sich. Das Wetter mehr Sumatra als Sommer, führte mich die Verlängerung des Cafe Hubraum zunächst in die grüne Hölle der Kohlfurth. Vorweg, meinen Puls bekomme ich beim Laufen definitiv nicht in die angedachten 70 % der Herzfrequenz – dafür bräuchte ich einfach nur flott gehen. Bleibt, reelle 85 % als Komfortzone zu deklarieren und mit der erhöhten Belastung erstmal zu leben. Vielleicht wäre es eine gute Idee, das Rauchen aufzugeben, doch eins nach dem anderen. Dachte ich mir auch in der Kohlfurth, entlang der Wupper: Die Wege wurden immer schmaler, der Matsch tiefer, die Pflanzen dichter und die Hügel steiler. Mein Plan, die Wuppertaler Südhöhen über einen Umweg am Sonnborner Kreuz zu erklimmen, wurde jäh durch eine Brücke kurz vor Buchenhofen abgekürzt. Doch Irrtum, von Abkürzung konnte im Burgholz Forrest keine Rede sein: Das grenzte an Verirren, nachdem ich zwar querfeldein den Berg bezwang, mich dann aber orientierungslos im Unterholz widerfand. Gut, eine „Karte“ im Gepäck zu haben, denn nach 2 Stunden war der einzige Bock, den ich noch hatte, ein kreuzender junger Rehbock auf einer Lichtung. Kurz vor dem Blattschuss erreichte ich dann Dank der Guidance – unerwartet – die rettende Sambatrasse. Insgesamt ein ganz schön elementares Erlebnis, direkt vor der Haustüre.

…Tight Short Sleeve Crew“. Sorry, dieser Name passt in keine Überschrift. Vor dem letzten Halbmarathon erwähnte ich dieses Teil, ohne es schlussletztlich gekauft zu haben. Knapp 40 Euro sind bei aller Liebe, Form und Funktion dann doch irgendwo (für mich) zu viel. Doch jetzt ist Sommerschlussverkauf, und dieser Tage prangte auf dem Preisschild eine rote „25″, da durfte es mit. Die Packung von außen entsprechend wertig, lümmelt sich das Shirt drinnen relativ lässig. Das Material besteht aus 71% Polyester, 16% Nylon und 13% Spandex,riecht ein wenig plastilin, fühlt sich etwas künstlich an (eben keine Baumwolle), und die feine „Rippung“ der Oberfläche hinterlässt beim Darüberstreichen eine raue Anmutung auf den Fingerkuppen. Es ist sehr leicht und schmiegt sich ausgesprochen gut an. Mit 110 Gramm ist es jedoch nicht viel leichter als „normale“ Laufshirts (in meiner Größe sonst ca. 135 Gramm).Mit nähtefreier Konstruktion und engem Sitz ist der Tragekomfort sehr passabel und die Bewegungsfreiheit groß – nichts flattert oder stört. Das leichte Material, getauft „Dry-Fit“, führt Schweiß sehr gut ab, der „Stoff“ ist durch zahlreiche kleinste Öffnungen micropferforierte Meshes sehr „atmungsaktiv“. Nach einem kurzen Ausprobierlauf bei Sonnenschein sind Schweissflecken – am Bauch (vgl. Foto) – aber doch zu sehen. Die hintere Partie erinnert an einen Rückenprotektor, ist aber keine reine Zierde, sondern leistet durch die Öffnungen sehr gute Arbeit bei der Kühlung. Besonders gefallen kann die Länge des Shirts, es reicht bis über die Ausläufer der Hüftknochen und hat am vorderen, unteren Ende einen silbrig schimmernden Sticker mit Nike-Logo.

Summa summarum eine schöne Abwechslung in der (mittlerweile) Battalion von Laufshirts, die doch allesamt weit geschnitten sind und im Look uibiquitär. Black ist außerdem beautiful und ein bisschen Schick kann beim Sport nicht schaden. Beim Kauf sollte man auf die gewünschte Farbe achten, da es die Modelle auch alle in mausgrau gibt. Apropos Modelle, die im gleichen Look erhältliche Laufhose von Nike (vermutlich „Nike Pro Ultimate Tigh Short SHORTS Crew“) habe ich mir fürs nächste Mal aufgehoben: die war noch nicht reduziert und mit ebenfalls knapp 40 Euro einfach noch kein Schnapper.

Nike Pro Ultimate Tight Short Sleeve Crew

3-4 Stunden Trainingsaufwand pro Woche sind für engagierte Hobbyläufer ausreichend, um innerhalb von 10 Wochen fit für den Halbmarathon zu sein. Langsame, lockere und zügige Dauerläufe wechseln sich hierbei ab mit Tempoläufen und Invtervalltraining. Intensivste Belastungen vor den eigentlichen 21 Kilometern sind 100 Minuten (langsamer) Dauerlauf oder 10 Kilometer Distanz.Ein Marathon ist nicht vergleichbar mit der doppelten Halbmarathon-Distanz. Er ist vielmehr das Totale im Laufsport. Die 42,195 Kilometer bewältigen zu können, setzt voraus, vorher zumindest seit 1, idealerweise 2 Jahren regelmäßig zu trainieren, einen BMI von unter 25 zu haben (grob gesagt – sprich Normalgewicht, BMI ist immer auch altersabhängig. Bei meinen 21 (BMI) zu 35 (Alter) bin ich im grünen Bereich ), mindestens 3x die Woche Laufen und 20-Kilometer Läufe ohne größere Probleme überstehen können.

Ein Trainingsplan über 10 Wochen für den Marathon sieht auf den ersten Blick nicht viel anders aus als für den HM: 4 Trainingseinheiten die Woche, darunter viele Dauerläufe mit 70-85 % der maximalen Herzfrequenz. Heraus stechen aber ab der 1. Woche lange Dauerläufe im Niedrigpulsbereich von 20-30 Kilometern Länge. Der wöchentliche Trainingsaufwand liegt mit 5-6 Stunden höher, erstaunlicherweise jedoch nicht proportional zur doppelten Distanz. Sagen die Zahlen, denn subjektiv kommt es einem aufgrund der erlebten Anstrengungen und spürbaren Erholungsphasen doch intensiver vor.  Integriert man das Training in den Alltag (und kombiniert idealerweise ein paar weitere Dinge damit), ist das aber alles zu machen.

Gestern haben wir unser freies Training auf den Sportplatz verlegt, Intervalltraining. Der Wetterbericht verhieß nichts Gutes, doch die Haltung gegenüber dem Wetter ist wirklich reine Ansichtssache. Unser dreckiges Dutzend scheute also weder Tod noch Teufel, was mit passablem Wetter, Trockenheit und Sonnenschein belohnt wurde, wider aller Vorhersagen.

Nach 2 Kilometern Einlaufen standen 3×6 + 3×3 Minuten auf dem Programm: 6 Minuten Lauf mit 85-100% maximaler Herzfrequenz (bei uns um die 13 km/h), unterbrochen von 3 x 3 Minuten Trabpause, gefolgt von 2 Kilometern Auslaufen. Klappt super. Dauer: 1 Stunde, Kilometer gesamt: 10.Intervalltraining ist durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. Dabei werden die Erholungsphasen in Sachen Dauer und Intensität so gestaltet, dass der Körper sich nicht vollständig erholt. Effekt ist ein starker Trainingsreiz, der Kraftausdauer, Schnelligkeit, Laktattoleranz und -abbau, das Tempogefühl und die maximale Sauerstoffaufnahme fördert. 3 x 6 Minuten entspricht bei unserem Tempo schon extensiven >1.000-Meter Läufen im überdurchschnittlichen Wettkampftempo, und fördert die Grundlagenausdauer auf hohem Niveau.

Vor geraumer Zeit hatte ich eine sportliche Überraschung angekündigt, hier jetzt die Auflösung: Durch die neue Kooperation mit der SPORT-PARK Gruppe in Wuppertal trainieren Versicherte der Bergischen rechnerisch 12,50 Euro pro Monat günstiger. Los gehts also ab 16,45 Euro monatlich fürs Training in den Clubs in Elberfeld und Vohwinkel – wer den Premium Health Club am Neumarkt noch mit dabei haben möchte, liegt bei ab nur 26,45 Euro monatlich. Übrigens sieht der Club unfassbar gut aus und die Dachterasse scheint mir in Wuppertal best place to be. Die investierten 2,3 Millionen Euro der Saudis sieht und fühlt man definitiv.Einzige Voraussetzung für die gute(n) Kondition(en): Aus dem reichhaltigen Angebot von 450 Kursen pro Jahr einen zertifizierten Gesundheitskurs mitmachen, um am Ende des Jahres 150,00 Euro von der Bergischen einstreichen. Rechnerisch kommt man dann auf die eingangs genannten, monatlichen Be(i)träge. Eine direkte, laufende Verrechnung ist aus rechtlichen Gründen nicht möglich: Krankenkassen dürfen sich ausnahmslos nicht an den Kosten für monatliche Mitgliedsbeiträge beteiligen – das gilt für Kieser Training genau wie für jedes andere Studio. Unterm Strich lässt sich aber mit Gesundheitskursen – die natürlich auch nichts extra kosten – trotzdem sparen.

Weitere Infos diese Woche im Netz bzw. für euch vorab schonmal hier.

Disctrict9 #2