Nov.ember

Dieser Monat gibt lyrisch nicht viel her. Zuletzt hing ich an Friedrich Nietzsches deutschem November, doch das ist alles nichts. Dann doch lieber Martinszüge kreuzen, nässegeschützt und atmungsaktiv eingepackt (ganzer Mantel, kein halber), mit Tropfen auf Stirnlampe und Nase. Was soll ich sagen, mit Handschuhen (Premiere) und zwei Lagen warmer Kleidung läuft´s sich´s bei Kälte gleich viel besser. In den letzten Tagen müssen kleine Einheiten ausreichen, um die Grundfitness zu halten. Alle zwei, drei Tage ein paar Kilometer, unterbrochen von regenerativen (hellen) Tagen. Übermorgen mit den Jungens wieder Fussball in der Halle, Training für das Turnier gegen Ende November. Der sagenhafte Fun und die Härte des zurückliegenden Males motivierte jetzt 14 Kollegen für den Kader – diesmal ist also mit genügend Auswechselpausen zu rechnen, um den Körper über die knapp 2 Stunden Gebolze etwas zu schonen. Nicht ganz leicht in der Abwehr, wo Agilität, Geschwindigkeit und Härte gegen den Gegner und mich selbst mangelnde Balltechnik im Mittelfeld und Sturm recht erfolgreich („Terrier“) kompensiert.

[Update:] Super Intervalltraining, dieses Fussball: Bei den verbliebenen 11 Spielern genau richtig, um ab und zu den Puls zu beruhigen. Außerdem sollte sich nicht wiederholen, nach dem Training (wie vor 2 Wochen) einige Tage zu humpeln. Doch auch diesmal bekamen Addu- und Abduktoren, Lenden und Rücken nebst Fersensbein einiges ab. Wieder ziemliches Wundenlecken im Kollegenkreis. Aber ohne Fleiß (und Schmerz) kein Preis! Dafür den Ruf einer ordentlichen Verteidigung zementiert + 2 Tore, eins gar von der Mittellinie aus. Im Anschluss überlegt, noch 1-2 Kilometer auszulaufen (um den Muskelkater zu hemmen), aber zu erschöpft gewesen. Ersatzhalber ordentlich gedehnt. Der rechte Fuß ist schon wieder verpackt, scheinbar eine Schwachstelle. Unter´m Strich: Mit Fussball geht´s – auch nach dem Cup – weiter.

Eingetragen unter:Daten, Laufen, Veranstaltung , Cageball, Fussball, Grundfitness, November

Fahrtspiel(e)

Nur eben kurz zwischendurch, Trainingsthema „Fahrtspiel(e)“ = spielerische Tempovarianz bei Trainingsläufen. Aus Zeitgründen muss erstmal der Link auf den Wikipedia-Eintrag zum Thema reichen. Am Wochenende ausprobiert – aber irgendwie war der Wurm drin. Weniger der Puls ist das Problem als die kalte Luft, die die Bronchien reizt. Mehr als ein paar Kilometer Laufen waren damit nicht drin – morgen stehen wieder 10 Kilometer auf dem Programm.

Eingetragen unter:Laufen , 10km, Bronchien, Fahrtspiel, Fahrtspiele, Tempovarianz

Tipp: Burn out

Nein, bei diesem Tipp geht´s nicht um emotional chronische Erschöpfungszustände. Allerhöchstens um körperliche Erschöpfung nach dem Lauf, konkret: Der „Nachlaufphase“. Dieses sportiv gemeinte Teekesselchen (Produktlebenszyklen! Beamer! Brennkraftmaschine!) bezeichnet leicht nachvollzeihbar die Phase nach dem Lauf .

Vorrede: Als Läufer tut man gut daran , die glykämische Last seiner Nahrung (=Einfluss auf den Blutzuckerspiegel) zu senken. Weniger Zucker, Süßes, Nudeln oder Weißbrot – sprich Kohlenhydrate. Die bösen Kohlenhydrate sind in gewissen Kreisen als „Dickmacher“ gefürchteter als Fett! Low-Carber und Glyx-Diäter, ja ihr! Ökotrophologisch wird die Sache schnell kompliziert, mit langsamen und schnellen K., 1fach-, 2fach- und Vielfachzucker. Deshalb nur so viel:

Eingetragen unter:Daten, Gesundheit, Laufen , Burn out, Glykämische Last, Kohlenhydrate, Nachlaufphase

Vorteile des Ausdauerlaufs

Machen wir es kurz: Ausdauer bringt körperliche, seelische und sonstige Vorteile mit sich.

Körperlich
Je länger man läuft, desto mehr Kalorien verbrennen. Längeres Laufen begünstigt damit das Abnehmen. Lockere, lange Läufe erhöhen die Anzahl von Blutgefäßen und Mitochondrien in der aktiven Muskulatur – und fördern damit die Fähigkeit, Sauerstoff zu verarbeiten. Der Körper passt sich an die steigenden Belastungen an. Die Muskeln werden kräftiger, insbesondere das Herz, das eine tragende Rolle beim Laufen spielt. Ausdauerndere Läufer werden außerdem schneller – nicht nur bei Sprints, sondern auch über Wettkampfdistanzen. Last but not least profitiert der Körper von gesteigerten Abwehrkräften und viel frischer Luft.

Eingetragen unter:Gesundheit, Laufen

Gewichte beim Laufen

Die Idee ist eigentlich ganz naheliegend: Ausdauertraining mit Muskeltraining verbinden, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Einfach Gewichtsmanschetten um Arme oder Beine (beispielsweise 2 x 500 Gramm ´grad wieder bei Tchibo für 10 Euro im Angebot), und schon wird´s Laufen noch effektiver. Wirklich?

Eingetragen unter:Equipment, Gesundheit, Laufen , Gewichte, Gewichtsmanschetten, Hantel, Hanteln, Krafttraining, Muskeln, XCO